BICICLETA - QUE TAL PEDALAR ???

Olá!

Como teremos um passeio no próximo domingo, dia 10 de julho, resolvemos fazer um post sobre bicicleta. Faremos um breve histórico, falaremos dos benefícios do ciclismo, tipos de bicicleta, ciclismo indoor e outdoor e muito mais. Como somos apaixonados por pedal, espero que esse post fique bem bacana e que todos gostem.

Além disso, daremos dica de como pedalar na rua, equipamentos de segurança e Código de Trânsito Brasileiro.

HISTÓRICO

Documentos históricos guardados no Museu de Madrid mostram projetos de uma bicicleta do grand inventor italiano Leonardo da Vinci. Estes projetos, elaborados no século XV, não foram executados.

A mais antiga das bicicletas foi chamada em seu país de origem, a França, de “cavalinho-de-pau”. Este importante meio de transporte surgiu na cidade de Paris em 1818. Esta primeira versão não possuía pedais e provocava muito cansaço em que andava com ela.


No ano de 1840, o ferreiro escocês chamado Kirkpatrick Macmillan inventou um tipo de pedal, colocado junto à roda traseira por meio de um manete. Este sistema era semelhante ao daqueles carrinhos de pedais usados por crianças. Este dispositivo deu a bicicleta mais rapidez e estabilidade.


Em 1855, o ferreiro francês especialista em carruagens, Pierre Michaux, inventou o pedal. Este foi instalado num veículo de duas rodas traseiras e uma dianteira. Chamado de velocípede, é considerado a primeira bicicleta moderna.


A primeira bicicleta a possuir um sistema com corrente ligada às rodas foi projetada por H.J.Lawson, no ano de 1874. Seu terceiro modelo, a “Bicyclette”, foi desenhado em 1879. Esta bicicleta já possuía maior estabilidade e segurança.
Na década de 1880, o inventor inglês John Kemp Starley projetou uma bicicleta semelhante as atuais. Possuía guidão, rodas de borracha, quadro, pedais e correntes.

A primeira fábrica de bicicletas do mundo foi criada em 1875 e chamava-se Companhia Michaux. Foi a primeira fábrica a produzir bicicletas em série.

Em 1898, as primeiras bicicletas chegaram ao Brasil, vindas da Europa.

AS BIKES DE HOJE

Atualmente existem inúmeros modelos de bicicleta que atendem a todo tipo de público. Desde atletas a ciclistas de final de semana existe uma infinidade de bicicletas para cada tipo de modalidade e terreno.

Aparentemente, nota-se que não há grande diferença entre as bicicletas existentes no mercado, uma vêz que todas são dotadas de duas rodas, selim, guidão, freios e etc. Porém existe uma bicicleta específica para cada modalidade.

Começaremos pelas bikes chamadas BMX. Lembro que minha primeira bike foi uma bmx. Era uma caloi cross azul com almofadinha de proteção no guidão e no quadro, os pneus também eram azuis, a bike era linda. Como passei boa parte da minha infância e adolescência morando na mesma rua, uma ladeira, adorava ir até o final da ladeira e descer pedalando a toda velocidade. É claro que isso me custou muitas cicatrizes e muita dor de cabeça para meus pais.

As bikes de bmx, abreviação de bicimotocross possuem quadro rígido e resistente, uma vez que elas são usadas para saltos e manobras. Na modalidade free-style, é acrescentado um rotor e retirado o freio traseiro. Além disso, os quadros podem ser confeccionados de titânio, alumínio ou cromo.

Bikes de Passeio – Também são conhecidas como confort bikes. Geralmente são de alumínio e possuem 18 ou 21 marchas, podendo ter mais. São excelentes para passeios curtos, possuem pneus resistentes, mais pesados e selim bem largo com amortecimento, para dar bastante conforto ao passeio.

Feminina – A grande diferença entre uma bicicleta convencional e uma feminina, é que o tubo horizontal do seu quadro é inclinado para facilitar a mulher na hora de montar e desmontar na bike, possibilitando até mesmo que elas pedalem de saia. As mulheres adoram colocar uma cestinha na frente do guidão e isso pode servir de “porta-treco”, uma vez que toda mulher gosta de carregar um monte de coisas.

Montain Bikes -  MTB para os íntimos, viraram febre mundial na metade dos anos 80. São os modelos que mais vendem no mercado. Em Portugal são chamadas de BTT, bicicletas para todo terreno. 

São próprias para estradas de terra, trilhas em terrenos acidentados, neve e lama. São boas também para uso urbano e com pneus slick são adequadas para o cicloturismo. Têm o quadro e rodas muito resistentes, pneus lameiros e chegam a ter até 27 marchas para vencer qualquer subida. 

Hoje, é muito comum terem suspensão dianteira e até mesmo dianteira e traseira, no caso das full suspension. Os norte-americanos, inventores das MTB, não param de adicionar tecnologia a esses "bichos". Tem MTB com quadro de cromo, fibra de carbono, alumínio, titânio e até mesmo uma liga que se chama scandium, que é um material que se usa em mísseis soviéticos.

Downhill - Ou DH. É uma variação do mountain bike, mas estas bikes servem apenas para descer ladeiras como foguetes, no meio de florestas, encostas pedregosas e outras doidices. Perfeitas para amantes da adrenalina e ossos quebrados. Essas bikes têm o quadro superdimensionado, pesado, com suspensões dianteira e traseira de grande curso e freio a disco.

Ciclismo - São as bicicletas de corrida também conhecidas como speed. Rodam bem em estradas boas com asfalto perfeito. São velozes, leves (entre 7 e 10 kg) e percorrem grandes distâncias com facilidade. O quadro pode ser de cromo, alumínio, fibra de carbono e titânio. As rodas são aros 27'' com pneus finos como um dedo médio. Há opções de câmbio de até 20 marchas e nos modelos mais recentes os passadores de marcha são incorporados na alavanca de freio. Desaconselháveis para uso urbano, principalmente pela quantidade de buracos nas ruas e impossibilidade de pedalar em alta velocidade.

Triatlo - Irmãs mais novas das bikes de speed. Têm as rodas no tamanho 26'' para proporcionar uma superfície frontal menor e cortar o ar com mais facilidade. São específicas para a prática do triatlo, onde a prova de ciclismo tem apenas 40 Km. Esses modelos são muito ágeis em curvas. 

O quadro é mais compacto que os de speed e possui uma geometria própria para poupar os músculos que serão utilizados na corrida a pé, após os 40 Km na bicicleta. Se você não treina triatlo, fique longe delas! Impróprias para passeios.

Vale lembrar que dentre os modelos descritos acima, ainda existem variações dentro dos próprios modelos. O preço de uma bike também varia muito. A partir de R$600,00 já dá pra comprar uma bike e é válido lembrar que existem bicicletas que são mais caras que um carro.

Além do ciclismo que é feito na rua ou na ciclovia, temos os denominado ciclismo indoor, que pode ser praticado nas aulas bike indoor, mais conhecidas como spinning e até mesmo nas bicicletas ergométricas das academias de ginástica e clubes. Algumas aulas de bike indoor simulam percursos de subida, alta velocidade, e a música vai ditando o ritmo das aulas. Há quem não goste desse tipo de prática (como eu) pois não proporciona a sensação de vento no rosto, além de pedalar em um ambiente fechado e barulhento.

COMO PEDALAR NA RUA

Apesar do Rio de Janeiro ser a cidade com a maior malha de ciclovias no Brasil (160km), isso não fica muito aparente pois grande parte delas está situada nas orlas. Portanto, aqueles que querem pedalar na rua ou até mesmo em uma ciclovia, devem optar por transportar sua bike até a ciclovia mais próxima ou então ir pedalando pela rua até a ciclovia.

Ainda não há em nosso país uma conscientização e principalmente respeito ao ciclista. É claro que nem todas as pessoas são desrespeitosas, mas sempre que falo que pedalo na rua ou que algum conhecido passa por mim, fala que eu sou maluco de pedalar no meio dos carros. Em países da Europa, a bicicleta é um dos principais meios de transporte, sendo utilizados por muitas pessoas em deslocamentos da casa para o trabalho. É claro que o clima tropical dificulta um pouco que isso aconteça no Brasil, mas seria interessante que as pessoas que utilizam carro para percorrer pequenas distâncias, pudessem trocar por uma bicicleta. 

Essa simples troca além de benefícios para o meio ambiente como a redução da poluição, ajudaria a desafogar o trânsito nos horários de rush e proporcionaria ao seu praticante, uma sensação de bem estar por estar praticando uma atividade física saudável. É só imaginarmos uma pessoa que pedala todos os dias por 40 minutos até o seu trabalho. Essa pessoa já é considerada um indivíduo ativo, praticante diário de atividade física e com certeza é uma pessoa mais feliz.

Só que não é só pegar uma bike e sair pedalando por aí. Existem normas a serem seguidas, tanto pelo ciclista como pelo motorista e pedestre.

 Segundo o CTB o ciclista deve andar na ciclovia, onde não houver ciclovia, na ciclofaixa, casa não haja ciclofaixa, acostamento. Em vias de circulação que não possuem acostamento o ciclista deverá andar no canto direito da pista na mesma mão de circulação dos carros. Uma dúvida que as pessoas possuem é a respeito de ciclistas que pedalam nas calçadas. É terminantemente proibida a circulação de ciclistas em calçadas. O ciclista que tiver que passar pela calçada, deverá conduzir sua bicicleta a pé. Para os motoristas de veículos motorizados, eles devem respeitar a distância lateral de 1,5m ao ultrapassar o ciclista, porém ninguém respeita essa distância. A preferência entre o carro e o ciclista é sempre do ciclista.

Existem alguns equipamentos de segurança para utilização dos ciclistas. Os de proteção pessoal são capacete e luva, e os equipamentos de segurança da bike são luz traseira para ser visto e luz dianteira para ser visto no retrovisor dos carros. Pode ser utilizado também farol dianteiro para iluminação em caso de locais escuros. É recomendável para quem pedala em períodos noturnos, a utilização de coletes refletivos para facilitar a visualização. Todos esses materiais de segurança ajudam na prevenção de acidentes, além de fazer com que os motoristas respeitem mais o ciclista.

Uma coisa que eu gosto de frisar é que a visão que o motorista do carro tem é a seguinte: Quando ele vê uma pessoa pedalando sem capacete, ele pensa assim: “Ih, olha um maluco ali pedalando no meio da rua!!” Quando ele vê uma pessoa pedalando com capacete e outros equipamentos de segurança ele pensa o seguinte: “Olha que legal, um ciclista!” É claro que isso não acontece com todo mundo mas para quem pedala de capacete, com certeza já notou esse diferença.

Depois desses esclarecimentos, está faltando alguma coisa pra você trocar seu carro por uma bike???

Comece pedalando 10 minutos, depois 15 até chegar a 40, 50 minutos. Vale lembrar que o processo de adaptação do organismo e condicionamento é similar a qualquer atividade física. Primeira vá se condicionando para depois encarar distâncias maiores.

É isso galera, espero que gostem e até  o próximo post!

Levanta e vem treinar!!: ALONGAMENTO - MITOS E VERDADES

Levanta e vem treinar!!: ALONGAMENTO - MITOS E VERDADES: "Olá! A questão que iremos abordar hoje é muito ampla e relevante. Falaremos sobre o ALONGAMENTO. Resolvemos abordar esse tema pois achamos ..."

ALONGAMENTO - MITOS E VERDADES

Olá!

A questão que iremos abordar hoje é muito ampla e relevante. Falaremos sobre o ALONGAMENTO. Resolvemos abordar esse tema pois achamos que seria interessante para esclarecer dúvidas que muitos ainda possuem a respeito desse tema e principalmente passar as informações científicas e o nosso ponto de vista.

Nossa intenção não é estabelecer nenhum conceito, a idéia e fazer um esclarecimento global através de estudos científicos e nossa experiência profissional.

Existe na literatura centenas de artigos científicos que abordam esse tema. Porém, até hoje, não há uma opinião formada, uma vez que os estudos são bastante divergentes quanto aos seus resultados.

A própria mídia ajuda a “bagunçar” ainda mais nossa cabeça. Muitas revistas de saúde e beleza possuem opiniões contraditórias acerca do alongamento e fica muito difícil estabelecer assim, um conceito de certo ou errado. Podemos concluir que depois de alguns anos de experiência e estudos, ainda não há nenhuma conclusão que seja absolutamente unânime, uma vez que sempre que formos tratar de algum tema divergente, devemos levar em consideração a individualidade biológica de cada indivíduo, suas condições de treinamento e as suas limitações físicas.

Por ser um assunto muito rico, tentamos fazer um apanhado geral com alguns estudos e livro para que as informações sejam as mais fidedignas possíveis.

Para essa postagem, encontramos um material muito rico. Um livro que foi indicado em uma disciplina do primeiro período da faculdade, a matéria Corpo e Movimento, brilhantemente ministrada pela Professora Doutora Yara Lacerda. Esse livro me fez recordar do ano de 2002, ano em que inicie meu curso de Educação Física, onde em 2004 pude iniciar a mais bela história de amor ao lado de quem hoje é minha esposa e companheira de trabalho.

INTRODUÇÃO

Popularmente, o alongamento é utilizado por muitas pessoas como forma de aquecimento antes da realização de uma atividade física. Quando alongamos, temos geralmente algum objetivo principal e dentre os mais comuns, podemos relatar o aquecimento, a prevenção de lesões e a melhora do desempenho esportivo. O alongamento está diretamente relacionado a uma qualidade física denominada flexibilidade. Diversas definições de flexibilidade são encontradas na literatura, muitas não relacionadas à atividade física, porém as que consideramos relevantes, iremos disponibilizar.

Uma definição muito simples é a de (Corbin et al., 1978; de Vries, 1986; Hebbelinck, 1988; Hubley-Kozey, 1991; Liemohn, 1988; Stone e Kroll, 1986.) que diz: Flexibilidade é a amplitude de movimento disponível em uma articulação ou grupo de articulações. Para (Goldthwait,1941; Metheny, 1952), a flexibilidade implica em liberdade de movimento. Já (Heyward, 1988) define flexibilidade como a habilidade que uma pessoa tem para mover parte ou partes do corpo numa grande amplitude de movimentos intencionais na velocidade requerida. E por último citamos a definição muito feliz de (Chandler et al.1990) que diz que é a habilidade para mover articulações através de uma amplitude de movimento normal, sem estresse excessivo para a unidade musculotendinosa.

Dantas(2005) estabelece uma diferença entre alongamento e flexionamento. Onde ele cita que o alongamento visa a manutenção de níveis de flexibilidade obtidos e o flexionamento é uma forma de trabalho que visa o aumento da amplitude articular. Ou seja, o alongamento é um exercício mais brando e com baixo gasto calórico, já no flexionamento que visa o ganho de amplitude, há um maior gasto energético e consequentemente maior exigência muscular.

Outro ponto importante é que na maioria dos estudos, notamos que nos exercícios de alongamento, o tempo de permanência na posição é de 10 a 15 segundos, já nos de flexionamento, o tempo mínimo de permanência é de 30 segundos, podendo chegar até 1 minuto.

Ainda há muita divergência no que diz respeito ao método mais eficaz de alongamento e flexionamento. Entretanto, em vez de se preocupar com qual método é mais eficaz, a preocupação do profissional que treina a flexibilidade deve ser com a escolha da técnica mais adequada ao seu caso (DANTAS, 2005).

O estudo acima citado nos leva a crer que é preciso respeitar os limites de cada indivíduo e principalmente o seu objetivo com o alongamento.

Então, não é suficiente só fazer exercícios de alongamento, é preciso analisar como se faz e quais os momentos e meios de inserí-los nos objetivos propostos. Somente dessa forma, se consegue diminuir as ocorrências de lesões musculares, tão freqüentes nas situações de trabalho e no meio desportivo (ACHOUR JÚNIOR, 1998).

TIPOS DE ALONGAMENTO

Existem muitos tipos de alongamento, citaremos aqui os mais comuns e os que achamos mais relevantes.

Alongamento Estático – Quando chegamos à posição desejada e a mesma é mantida por um determinado período de tempo e que pode ou não ser repetido. As principais vantagens desse alongamento são o controle máximo, pouco ou nenhum movimento e mínimo para nenhuma velocidade de movimento.

Alongamento Dinâmico - São movimentos musculares reproduzidos progressivamente, de forma que há contração e relaxamento durante os movimentos.

Alongamento Passivo – Nesse alongamento, o indivíduo não contribui para gerar a força de alongamento. Nesse caso, o movimento é gerado por um agente externo. Esse agente pode ser o professor ou colega ou até um equipamento especial.

Alongamento Ativo – Realizado pelo uso voluntário dos músculos de uma pessoa sem ajuda. Esse alongamento pode ser dividido em ativo livre e ativo resistido quando o livre ocorre sem a influência de resistência externa adicional. Já no ativo resistido, o indivíduo utiliza contrações musculares voluntárias para mover-se contra uma resistência apicada.

Alongamento Ativo-Passivo – É levemente deferente do alongamento passivo. Inicialmente é completado por alguma ação de força externa, depois o indivíduo tenta se manter na posição, controlando seus músculos por vários segundos. Esse tipo de alongamento fortalece o agonista fraco que se opõe ao músculo tenso.

Alongamento Ativo-Assistido – O indivíduo inicia o movimento e quando atinge a sua contração máxima, é completado o movimento com a ajuda de um agente externo.

Existem ainda outras técnicas de alongamento muito eficazes, porém não achamos conveniente abordar agora por ser um tema muito amplo e complexo.

QUANDO ALONGAR?

O alongamento pode ser utilizado antes das atividades, como forma de aquecimento. Quando realizamos alongamentos antes do exercício, o objetivo é aumentar a temperatura corporal e a circulação sanguínea, preparar o corpo para o exercício e prevenir lesões. É importante ressaltar que estudos mostram que não devemos fazer exercícios de flexibilidade de alta intensidade nem antes nem depois de atividades físicas que vão de moderada a forte. Dessa forma, a permanência da posição não deve ultrapassar 20 segundos. A mesma regra serve para o pós-treino, uma vez que após o exercício, a musculatura encontra-se desgastada e um exercício de flexibilidade por períodos superiores a 20 segundos pode aumentar o risco de lesões musculares.

A idéia principal por trás da prescrição de alongamentos é que um músculo mais flexível tem menos chances de se lesionar. Entretanto, pouca literatura disponível demonstra que um aumento na flexibilidade está associado a maior capacidade de absorver energia (Magnusson, 2000)

Pope et al.(1998,2000) publicaram dois estudos, envolvendo 1.538 e 1.093 recrutas militares com idades entre 17-35 anos, respectivamente. Cada participante realizou trabalhos físicos dia sim, dia não, por 11 semanas, totalizando 40 sessões. Antes do exercício, o grupo experimental do primeiro trabalho realizava 20 segundos de alongamento nos membros inferiores, e os do segundo realizavam apenas alongamento para gastrocnêmio e sóleo. Os participantes foram observados por 12 semanas e em nenhum dos dois trabalhos a prática de alongamento estático antes do exercício foi capaz de produzir uma redução estatisticamente relevante na incidência de lesões. Os autores sustentam que a incidência de lesão está estritamente ligada à idade e ao nível de condicionamento físico, e não à prática de alongamento estático antes da atividade física.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Depois de um breve resumo, nossa intenção foi esclarecer a respeito do alongamento. Fica a dica: Antes de praticar qualquer atividade física, é importante o AQUECIMENTO. Esse aquecimento pode dar-se de várias maneiras e uma delas é através do alongamento.

Vale lembrar que a maioria das lesões ocorre durante contrações excêntricas dentro de uma amplitude articular normal (Safran, 1989 e Taylor, 1990). Se, portanto, as lesões ocorrem dentro de uma amplitude articular normal, por que uma amplitude articular aumentada evitaria lesões?

A literatura mostra que os índices de lesão são mais incidentes em indivíduos com muita ou pouca flexibilidade, portanto é recomendado alongar-se sempre de forma moderada.

Alongamento antes – Funciona como aquecimento, não é recomendada a permanência por mais de 20 segundos na posição.

Alongamento depois – Pode auxiliar no relaxamento muscular. Não realizar alongamentos muito fortes após atividades físicas muito intensas. Após o treino, é mais importante o relaxamento.

Esperamos ter ajudado e até a próxima postagem!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ACHOUR JUNIOR, Abdallah. Bases para exercícios de alongamento: relacionado com a saúde e no desempenho atlético. Londrina: Midiograf, 1996.

ALTER, M.J. Ciência da Flexibilidade. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.

DANTAS, E. H. M. Flexibilidade: alongamento e flexionamento. 5 ed. Rio de Janeiro: Shape, 2005.

Magnusson, S.P., P. Aagaard, and J.J. Nielson. Passive energy return after repeated stretches of the hamstring muscle-tendon unit. Med. Sci. Sports Exerc. 32:1160–1164. 2000. 

Pope et al. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in army recruits. Australian J Physiotherapy, 1998;9;165-77

Pope et al. A randomized trial of pre-exercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sport Exercise, 2000;32;271-7

Safran MR, Seaber AV & Garret WE. Warm-up and muscular injury prevention: an update. Sports Medicine 1989;8;239-49

Taylor DC, Dalton JD, Seaber AV & Garret WE Jr. Viscoelastic properties of the muscle tendon unit: The biomechanical effects of stretching. American Journal of Sports Medicine 1990;18;300-09