TREINAMENTO NA PRAIA 27/04/2013

Olá pessoal, depois de quase uma semana sem atualizar o blog, voltamos com uma postagem super bacana sobre o nosso treino na praia que aconteceu no último sábado, dia 27 de abril na Barra da Tijuca.
Antes de falar sobre o treino, acho interessante abordar um pouco acerca dos benefícios do treino na areia, suas particularidades, as qualidades físicas que são mais trabalhadas nesse tipo de treino e também os diferentes tipos de treinos que podem ser realizados na areia.

Procuro nos meus treinos, exercitar a maior quantidade de grupamentos musculares possíveis, sempre com movimentos multiarticulares e buscando  estimular as valências físicas que normalmente não são trabalhadas em treinos convencionais de musculação ou de corrida.

A atividade física na areia possibilita ao seu praticante, vivenciar uma superfície de treino diferente. Se avaliarmos pelo lado do impacto, a atividade na areia absorve muito mais o impacto do que uma quadra ou um piso de academia. Por outro lado, o fato de não ser rígida, faz com que seja necessário aplicar muito mais força. Um exemplo bem simples é se medirmos a altura que um indivíduo salta em um piso rígido e compararmos com a altura saltada na areia. A diferença será evidente, mesmo que essa pessoa tenha exercido uma força maior. 

Para pessoas com problemas nas articulações onde não é recomendada a prática de atividades com muito impacto, uma atividade na areia pode ajudar não só na recuperação, mas também na melhora do condicionamento físico dessa pessoa, porém é importante salientar que não é recomendado treinar na areia mais de duas vezes por semana, principalmente para alunos iniciantes ou pessoas que pratiquem algum esporte, uma vez que devemos sempre priorizar a especificidade do esporte. Portanto, uma pessoa que joga futebol de campo, por exemplo, pode realizar um treino na areia, mas a maioria dos seus treinos deve ser realizada no gramado, superfície essa a qual ele irá competir.

No nosso treino do última sábado, começamos com alongamento dinâmico, com corridas curtas e rápidas, exercícios em duplas e em grupos, tentando estimular ao máximo a maior quantidade de músculos.

Depois desse aquecimento, realizamos os treino com 7 estações, onde cada dupla realizava o exercício por 45 segundos e tinha 15 segundos para descansar, ou no caso de haver dois exercícios na mesma estação, trocar com o companheiro. Cada dupla repetia a estação duas vezes.

Na primeira estação, o objetivo era lançar o peso o mais alto possível, flexionando os joelho e lançando o peso para o alto. 

Na segunda estação, o objetivo era saltar lateralmente uma barreira, enquanto o outro realizava abdominais na bola suíça. O primeiro exercício visava trabalhar a força de membros inferiores ao saltar a barreira e também um pouco de coordenação para conseguir saltar de um lado para o outro.
Já nos exercícios abdominais, a bola ajuda a recrutar um maior número de fibras musculares, além de estimular o equilíbrio.

Na terceira estação, o objetivo era transpor os bambolês com deslocamento lateral e após, realizar uma corrida forte de 10 metros. Esse exercício trabalhou a agilidade, coordenação e explosão muscular e velocidade nos tiros.

A quarta estação era uma das mais difíceis. O objetivo era saltar 6 barreiras seguidas e no final, realizar um tiro de 20 metros. Muitos não conseguiram saltar com os dois pés e fizeram o exercício saltando com um pé só.

A quinta estação continha um exercício de agilidade e coordenação, onde o indivíduo tinha que saltar com os dois pés dentro e depois fora da escadinha, em todos os seus quadrados. Enquanto uma pessoas realizava esse exercício, o outro fazia um agachamento conjugado com abdominal no bosu. Algumas pessoas não conseguiram fazer o segundo movimento completo e optaram por fazer só os exercícios de abdominal, e outros, escolheram não fazer o movimento com a medicine ball.

A sexta estação era para realizar saltos diagonais em um pé só, esses saltos eram feitos dentro de um bambolê e com uma perna só, trocando para a outra perna.

Na sétima estação, o objetivo era percorrer uma distância de 50 metros preso por um cinto e um elástico. Esse exercício exige muita força e explosão muscular.

No final do treino, com todos bem cansados, foi feito um pequeno alongamento, e depois um relaxamento com direito a massagem.

Gostaríamos de agradecer a presença de todos que levantaram e vieram treinar no sábado de manhã, e para aqueles que por algum motivo não puderam comparecer, fica o convite para participar dos próximos treinos.

Para maiores informações, podem entrar em contato nos emails thiagovidal@levantaevemtreinar.com ou renatavidal@levantaevemtreinar.com

Contamos com a presença de todos vocês no próximo treino, e um agradecimento especial aos nossos atletas: Aretha, Priscilla, Carol,Lili, Fabiana, Daniel, Patricia, Rodrigo, Michelle, Marcos, Sandra, Roberto, Nelson e  Janaina. E a equipe Levanta e vem treinar:  Renata, Zezé, Marise E Thiago.

Até o próximo treino, pessoal!!!

LEVANTA E VEM TREINAR!!!

Meus primeiros 4km - Treino 3

Passados os dois primeiros treinos, nosso(a) personagem segue tentando manter o foco e não desistir. As dores musculares já não incomodam tanto, porém essa dor na frente da canela está o deixando um pouco incomodado. Seu professor já passou um exercício para tentar reduzir essas dores e eles acredita que nos próximos treinos possa estar melhor.

Com menos dores, chego na academia um pouco cansado por ter trabalhado muito no dia anterior, mas estava realmente disposto a continuar os treinos de corrida.
 Ao chegar, subo direto para a esteira. Com medo do professor vir me encher o saco, saio correndo direto para a esteira para poder fazer meu treino tranquilamente. Não queria que em caso de fracasso, ele estivesse próximo.

Quando pego o papelzinho dos treinos, tomo um susto bem grande. Visualizo que aquelas caminhadas estilo "passeio" já não estavam mais presentes, e a quantidade de corridas era bem maior. Bem, como já estava alí, resolvo começar meu treino que era o seguinte:

5 minutos de caminhada forte + 30 segundos de corrida moderada
4 minutos de caminhada forte + 60 segundos de corrida moderada
3 minutos de caminhada forte + 30 segundos de corrida moderada
2 minutos de caminhada forte + 60 segundo de corrida moderada
3 minutos de caminhada forte + 30 segundos de corrida moderada
4 minutos de caminhada forte + 60 segundos de corrida moderada
5 minutos de caminhada forte + 30 segundos de corrida moderada

Esse treino estava bastante puxado. Além de não ter mais a caminhada devagar, havia muito mais tempo de corrida, e eu imaginei que não fosse capaz de concluir. Começo o treino em um ritmo bom, um pouco mais forte do que a caminhada do treino passado. Sem perceber, rapidamente chego aos 5 minutos  e já inicio a corrida. Como o treino esra cheio de mudanças de velocidade, fico tão concentrado nessas trocas, que o tempo passa e eu nem percebo. Apesar do cansaço, eu estava gostando de fazer esse treino, as variações de velocidade eram bem bacanas, e eu sentia que meu corpo já estava se comportando bem melhor. A dor na perna que antes era quase que impraticável, nesse momento já estava suportável. Nos últimos minutos dos treino, a dor começa a ficar mais intensa, mas só faltava a última parte que era 5 minutos de caminhada com 30 segundo de corrida. Eu resolvo completar o treino, mesmo apesar das dores.

Realmente, estava me sentindo cansado, nunca havia corrido tanto e esse treino, estava sendo bastante puxado. Quando levanto a cabeça, avisto o professor, o "John Jones" que vem caminhando sorridente na minha direção. Começo meus últimos 30 segundos e ele simplesmente estaciona ao meu lado. Para não fazer feio, eu aumento um pouco de velocidade, e isso me deixa muuuuito mais cansado, porém, eu não queria fazer feio perante o professor.

Ao terminar meu treino, o professor me parabeniza pelo treino concluido, e me convida a fazer um treino fora da esteira. Ele diz que está juntando alguns alunos ara fazer um treino de corrida na praia. Eu a princípio aceito o convite, só pra não dizer que não iria, mas lá no meu íntimo, eu tinha certeza que não havia chance alguma de participar desse treino, mesmo ele tendo falado comigo que só levaria alunos iniciantes. Agradeci o convite e fiquei de ligar ara confirmar. Com já era quinta-feira, teria que confirma no dia seguinte.

Depois do treino de corrida e já me alimentando bem melhor, me sinto disposto e realizo ainda um treino de membros superiores na musculação. Ao término, ainda tenho um pouco de energia para fazer exercícios abdominais e umas "pranchas" chatas que o professor passou pra mim... Amanhã, tenho que confirmar minha ida ao treino da praia, mas como não vou mesmo, já até sei qual será a resposta que darei ao professor.

Continua amanhã...
 

Meus primeiros 4km - Treino 2

Passado o primeiro treino e a vontade de nunca mais correr, acordo no dia seguinte com algumas dores nas pernas. Confesso que esperava um pouco mais. Já começo a vislumbrar a possibilidade de fazer mais um treino só pra ver como eu me saio. Depois de pesquisar as dietas, me dei conta que já havia feito todas elas e o resultado era até alcançado, mas depois que a dieta terminava, eu engordava o dobro.

Resolvi tentar e fazer mais um treino. Quando pego o papel dos treinos, percebi que a minha caminhada na velocidade de “passeio” havia diminuído. Eu já não iria caminhar tanto tempo na velocidade baixa e havia uma maior parte do treino com caminhada forte. Mas como já havia colocado na cabeça que queria fazer esse segundo treino, resolvo tentar. Como teria o dia inteiro pra descansar, resolvi tomar dois comprimidos de dorflex pra chegar no dia do treino “novinho em folha”. Chegando o grande dia do segundo treino, acordo sem dores no corpo, apenas com um incômodo no músculo da canela (esse músculo tem nome e se chama tibial anterior) que não estava tão forte assim.

Chegando na academia, o professor, um negão de quase 2 metros de altura, barbudo, e que já chega cantando e animando todo mundo as seis da manhã abre um sorriso, grita meu nome pra todo mundo ouvir e diz assim: “Que bom que você voltou!! Vamos correr hoje novamente?”

Eu apenas dei um sorriso sem graça é respondi que ia dar uma caminhada. Ele me leva até a esteira e me deseja um bom treino. Confesso que o fato desse professor que me viu apenas uma vez, ter lembrado o meu nome,  me deixou bastante feliz e nesse momento eu me senti importante, senti que alguém se importava comigo. Peguei meu papel com o treino e quase chorei quando vi que meu “passeio” havia se resumido a apenas 2 minutos e que as 3 corridas de 30 segundos que eu havia feito dois dias antes, agora eram quatro.  Nesse caso, meu treino era o seguinte:

TREINO 2

2 minutos de caminhada leve

6 minutos de caminhada forte

30 a 60 segundo de corrida leve

REPETIR O TREINO 4X

Comecei o treino bem tranqüilo, e ainda pensando no fato do professor saber o meu nome. Os 2 minutos de caminhada leve passaram voando, e eu comecei a caminhar mais forte. Esse minuto a mais que esse maldito professor colocou pra mim, parecia que ia acabar comigo. Ao final dos 6 minutos, sem pestanejar, aumento a velocidade da esteira e corro por 30 segundos. Nesse ponto, senti que meu corpo estava se sentindo melhor. Na verdade, acho que era a minha cabeça que estava melhor. Eu já não estava achando que aqueles 30 segundos iriam acabar comigo, mas sim que depois eu teria mais 8 minutos sem correr.

E assim eu fui continuando o treino, na segunda série também fui bem tranqüilo, mas a partir da terceira, a tal dor no músculo da canela começou a incomodar... A dor estava começando a piorar, e quando comecei a terceira série de corrida, tive que parar antes que os 30 segundos terminassem. Uma pena, uma vez que já havia me convencido de que faria o treino todo. A dor era tão forte que eu tive que parar.

Ao descer da esteira, o professor negão que mais parece com aquele lutador de vale tudo, o John Jones, me pergunta o motivo de eu ter parado. Eu explico onde estava doendo e ele abre um sorriso e diz que é tranqüilo, que é normal no início. Ele me passa um exercício o qual eu coloco uma caneleira na ponta dos pés e fico mexendo meu pé pra cima e pra baixo. O mais engraçado é que ele disse que a dor ainda iria continuar por algum tempo, mas que gradativamente ela iria diminuir, até sumir completamente. Fiquei lá, sentado fazendo esse exercício chato, e confesso que esse dia, saí da academia um pouco triste, mas voltaria no dia seguinte só pra fazer esse exercício do “pezinho pra frente, pezinho pra trás” e no outro dia, voltaria para tentar executar o terceiro treino proposto pelo professor...

Continua amanhã...

Meus primeiros 4km - Treino 1

Como tenho visto um grande número de pessoas querendo começar a correr, resolvi escrever um pouco mais sobre a corrida de rua. Um dos maiores problemas encontrados pelas pessoas que querem correr, é o fato de não conseguirem correr logo no primeiro treino. Bem, na concepção dessas pessoas, isso é um problema, mas na visão sensata e principalmente profissional, isso não é nada de absurdo se levar em conta que geralmente essas pessoas nunca correram na vida. Grande parte dessas pessoas jamais praticou alguma atividade e chegando mais ao extremo, existem pessoas que se tiverem que caminhar por 500 metros, preferem pegar o carro ou até mesmo uma condução. Infelizmente essa é a realidade do nosso país. Pesquisas recentes comprovam que mais da metade dos brasileiros não pratica nenhuma atividade física. Isso, levando em conta que uma pessoa ativa é aquela que pratica ao menos 20 minutos de atividade vigorosa durantes 3 dias na semana, ou 30minutos de atividade moderada durante 5 dias na semana. (Fonte: Ministério da Saúde)

Esses números já foram bem menores. Hoje há um grande movimento para conscientizar as pessoas da importância de se exercitar. Em outra oportunidade, falarei sobre os benefícios da prática regular de atividade física.

Tendo em vista todos esses fatores, tive a idéia de fazer uma espécie de descrição das sensações dos corredores iniciantes. Nossa, vocês devem estar se perguntando agora como que seria isso.

Farei o seguinte:  Vou tentar descrever quais são as sensações dos corredores iniciantes nas suas primeiras semanas de treino. Vou levar em consideração 4 semanas de treino e 3 treinos semanais. Vou tentar chegar o mais próximo possível daquilo que eu senti nas minhas primeiras corridas e principalmente nos relatos que eu ouço dos meus alunos. Ao final dessas 4 semanas, essa pessoa estará apta a participar de uma corrida de 4km. A idéia é exatamente essa. No final dessa  postagem, deixarei  12 treinos para aquelas pessoas que nunca correram e desejam completar uma corrida de 4km. Acho bem razoável, um pouco ousado para algumas pessoas, mas plenamente viável para a grande maioria, mas isso vai depender principalmente da vontade de cada um em seguir a rotina de treinos que não é nada pesada.

A PRIMEIRA SEMANA:

A primeira semana de treinos é considerada a semana principal, a semana chave. Grande maioria dos iniciantes desiste no primeiro treino e são muitos os fatores que levam essa pessoa a desistir. Tentarei enumerar alguns, e depois farei a descrição das sensações.

Não conseguir correr por muito tempo – Muitas pessoas ficam desmotivadas pelo fato de não conseguirem manter um ritmo de corrida por mais de 30 segundos, e até aqueles um pouco mais condicionados não conseguem passar de 1 minuto. Isso é o fator principal para que essa pessoa desista.

Dores – É bem comum principalmente nos iniciantes, o relato de dores no corpo. Muitos já carregam alguma patologia que combinada com a atividade física um pouco mais intensa faz com que essa dor o impeça de correr. Há também o fator das dores tardias. Dor tardia é aquela dor que fica nos músculos depois de aproximadamente 24 horas de exercício. Essas dores fazem com que essa pessoa não volte de jeito nenhum no dia seguinte, e como já não foi mesmo no dia seguinte, acaba simplesmente desistindo.

Exercício sem orientação – A falta de uma orientação adequada faz com que boa parte das pessoas desista de correr. Muitos não sabem por onde começar, não sabem o que fazer e acabam até se lesionando por terem feito algo errado. Portanto, antes de começarem a correr, busquem ao menos uma orientação de um profissional. Essas dicas que passo aqui são bem bacanas e qualquer pessoa pode correr, mas além de um profissional de Educação Física, antes de iniciar qualquer programa de exercícios, procure um médico para saber se você está apto para tal.

AS SENSAÇÕES

Imaginemos um indivíduo que escolheu fazer seu primeiro treino na esteira. Chega na academia e procura o professor que o orienta e o leva até lá. Como já está com o seu treino em mãos, aprende apenas a ligar e desligar a esteira e começa o treino:

Treino 1

5 minutos de caminhada moderada

5 minutos de caminhada forte

30 a 60 segundos de corrida leve

(repetir a série 3 x)

Tempo de treino: 33 minutos

Os primeiros 5 minutos são bem tranqüilos, uma caminhada descompromissada, nada além do que uma ida ao supermercado ou um passeio na beira da praia. Depois, esse “passeio” já fica um pouco mais sério. Nos 5 minutos seguintes, com o passo já um pouco mais forte, os batimentos cardíacos vão aumentando, a caminhada que antes estava tranqüila, já se torna um pouco incômoda, os minutos demoram a passar, já dá pra começar a suar um pouco. Passa um monte de coisas na cabeça, principalmente que depois desses 5 minutos que já não estão tão confortáveis, eu serei obrigado a correr por pelo menos 30 segundos. O último minuto é bastante complicado, eu já imaginando que terei que correr, com medo de aumentar muito a velocidade e cair da esteira, imaginando que toda a academia está me olhando... Pronto!! Terminou meu tempo de caminhada, é hora de correr. Aumento um pouco a velocidade e já começo a dar meus passos de corrida, cada segundo que passa, parece que são 10, meu coração parece sair pela boca, minha respiração está errada, minhas pernas pesadas e quando olho no visor da esteira, os meus 30 segundos acabaram. 

Penso que não foi tão ruim assim, agora tenho mais 5 minutos de “passeio” e depois mais 5 minutos de caminhada forte, que pra quem já havia corrido 30 segundos, isso seria moleza. Chegando na parte de corrida, inicio com o objetivo de terminar os 30 segundos e depois desistir e ir embora pra casa. E assim vou eu, aumento a velocidade da esteira, mais uma vez a respiração me atrapalha, meu coração está mais forte ainda e as pernas um pouco mais cansadas. Termino os 30 segundos e diminuo a velocidade já pensando em ir pra casa. 

Mas como o passeio ali na esteira estava confortável e estava passando os últimos capítulos da novela, resolvo ficar até o final, pelo menos desses 10 minutos. Já havia me convencido a não correr os últimos 30 segundos. Concentrado na novela, quase perco o tempo de aumentar a velocidade da caminhada, e quando aumento o passo, quase caio da esteira, uma vez que estava tentando prestar atenção na novela mas sem perder o foco do treino.

 Sem perceber, os 5 minutos terminam, e eu resolvo dar um gás final, aumento a velocidade da esteira e resolvo correr os 30 segundos finais. Como vi que o tempo não iria terminar redondo, resolvo tentar correr mais 30 segundos para arredondar o tempo, faltando 10 segundos para terminar o último minuto e praticamente me arrastando, aperto o botão vermelho da esteira e literalmente dou um pulo para fora e sento no chão. Tinha a certeza que nunca mais voltaria a fazer aquilo. É, pelo menos eu tentei, mas até que eu me contento em ser um gordinho ou uma gordinha feliz. Vou pra casa, vou entrar na internet e ver se pego a dieta da sopa, ou do limão, ou da proteína, ou a da lua, só não quero correr nunca mais...

Continua amanhã...

BARRA DE PROTEÍNA CASEIRA

BARRA DE PROTEÍNA CASEIRA

Boa Tarde, galerinha!!!

Hoje estou postando a primeira receita do blog. Essa receita recebi da  minha amiga Priscilla Guarini e achei bem interessante.

É uma receita de BARRA DE PROTEÍNA CASEIRA, uma ótima opção não só para aqueles que gostam de fazer seu próprio alimento, mas também para quem sente muita vontade de comer algo doce e não quer ficar com peso na consicência. 

Ainda não fiz essa receita, mas pelos ingredientes e pela foto, parece ficar bastante gostoso.

Vamos então aos ingredientes:

·         6 scoops de whey protein de chocolate ou de baunilha

·         2 copos de aveia

·         meio copo de mel

·         1 copo pequeno de creme de amendoim

·         uma colher de sopa de café solúvel (quando não tenho em casa, coloco um pouco de canela em pó no lugar)

·         2 claras de ovos

Modo de preparo:

Primeiro, vamos aquecer o mel e o creme de amendoim no microondas por um minuto (em recipientes separados). Eu comprei o creme de amendoim no site Iherb, mas acho que em alguns mercados já é possível encontrar, também podemos fazer o creme de amendoim caseiro (no final eu coloco a receita). Depois devemos colocar em uma vasilha a aveia, o whey protein, o café solúvel (ou canela em pó) e as claras. Ir colocando o creme de amendoim aos poucos e amassando com as mãos (vai ficar esfarelado).

O que dá a "liga" é o mel. Vamos colocar o mel aos pouquinhos e ir misturando bem com as mãos (fica grudento mesmo, mas continue amassando com as mãos).  Depois unte uma forma (assadeira) com oleo de côco ou um pouquinho de azeite e espalhe a massa na forma com os dedos.

A receita original fala para colocar no forno a 350 graus por exatamente 14 minutos, ou em fogo médio por 20 minutos, diminuindo assim o risco de queimar o fundo.É recomendável ficar olhando toda hora, quando  estiver com a aparência de "queimado", mas ainda estiver "mole", já pode retirar do forno  porque depois a barrinha dá uma endurecida. Assim que retirar do forno, já faça a marcação dos pedaços com a faca, mas espere esfriar para separar as barrinhas em uma vasillha.

Pronto, está aí uma excelente opção para os dias de treino, e até mesmo nos dias em que estamos com muita vontade de comer um doce mas não queremos furar a dieta.

Receita do creme de amendoim caseiro:

Ingredientes:

·         250g de amendoim torrado sem pele e sem sal.

·         +/- 150 ml de água para dar liga

·         2 colheres de sopa de óleo de coco

·         adoçante a gosto (1 saquinho de linea)

Modo de preparo:

Primeiro triture totalmente o amendoim ou, se preferir, deixe alguns pedaços maiores para criar a versão “crunchy” da pasta. 

Após triturar boa parte dos amendoins, comece a adicionar lentamente o óleo de coco, até que a mistura comece a se tornar uma pasta e continue “misturando” no processador. Este processo demora um pouquinho, mas vira mesmo uma pastinha. 

Se quiser, também coloque o saquinho de adoçante enquanto mistura o amendoim com o óleo. 

Quanto mais óleo se adiciona, mais “líquida” se torna a receita. Assim, caso goste de uma pasta para ser comida com colher, adicione pouco óleo e, contrário senso, coloque mais óleo. 

Outra opção é colocar a água para dar mais liga à pasta e tornar a receita menos “gordurosa” por causa do óleo. Vai demorar uns 5 minutinhos até pegar a consistência e estará pronta a sua pasta de amendoim!

Espero que tenham gostado da receita, e quem estiver alguma sugestão de receita, pode enviar pra mim que terei o maior prazer em postar aqui.

Então, tá sentado ainda pq???

Levanta e vem treinar!!!!

Corrida de Rua. Tipos de treino, diferentes terrenos e suas particularidades.

Olá pessoal,

Vou começar a semana falando do treinamento de corrida. Essa modalidade esportiva vem ganhando cada vez mais adeptos. Por ser uma atividade de fácil acesso e de baixo custo, é tida como um esporte bem democrático, uma vez que qualquer pessoa pode praticar, sem a necessidade de equipamentos especiais ou de um local específico para a sua prática.

Hoje, é possível ver pessoas correndo nas ruas das grandes cidades, em parques, ciclovias, praias, nas esteiras das academias, dos clubes ou do condomínio, e o crescente número de corridas faz com que mais e mais pessoas comecem a correr.

Quer começar a correr? Basta colocar um tênis e sair por aí. Calma, calma... Não é bem por aí. Na teoria sim, mas na prática, é preciso respeitar alguns princípios básicos para que essa corrida que parece ser uma atividade atrativa e saudável, não se torne um pesadelo e um motivo para nunca mais voltar a fazer exercícios.

Quero começar a correr, do que eu preciso?

Como qualquer atividade física, é preciso respeitar os limites do nosso corpo. Para indivíduos que nunca correram, não é tão simples assim. Mais a frente, explicarei sobre os tipos de treinos e quais são indicados para os iniciantes. Antes de tudo, é preciso saber que uma pessoa que nunca correu, dificilmente calçará um tênis e sairá correndo por aí por 20, 30 40 minutos seguidos. Na maioria das vezes e de acordo com relatos dos meus clientes, essas pessoas não conseguem correr nem por 3 minutos.

Mas e agora, como eu faço?

Comece caminhando até que seu corpo aqueça. Feito isso, comece a correr. Normalmente, para indivíduos sedentários e que nunca correram, permaneço durante uma ou duas semanas com treinos bem leves, alternando caminhada com pequenas corridas. Essas pequenas corridas são realmente curtas e na maioria das vezes não ultrapassam 1 minuto de duração.

Na prática funciona assim:

Adriana (nome fictício) tem 30 anos, nunca correu e pratica musculação 2 vezes por semana e iniciou recentemente um programa de corrida. Essa aluna fará o seguinte treino:

5 minutos de caminhada moderada

3 minutos de caminhada forte + 1 minuto de corrida leve (repetir 5 vezes)

5 minutos de caminhada moderada

E com o tempo, essa progressão vai mudando, Adriana irá diminuir o tempo de caminhada e aumentar o tempo de corrida, até que ela consiga correr direto por 4 minutos. Vale lembrar que isso é apenas um exemplo. Há pessoas que já conseguem correr por mais de 4 minutos e dessa forma, podemos trabalhar com aumento da intensidade ou até mesmo de volume.

Esse caso é apenas para exemplificar como uma pessoa inicia em um programa de corridas.

Existem vários tipos de treinamento. Minha ideia não é dar uma aula de Treinamento Desportivo, mas sim dar uma noção de como funciona cada tipo de treino e principalmente, fazer com que as pessoas saiam da rotina de ficar sempre fazendo o mesmo tipo de treino.

Treinamento Contínuo – Como o próprio nome já diz, é um treino onde mantemos um ritmo constante durante todo o percurso estabelecido. Pequenas variações podem ser observadas, mas a característica principal é a manutenção de um ritmo constante por todo o treino.

Exemplo: 40 minutos de corrida moderada

Treinamento Intervalado – É um treino onde o objetivo é aumentar a resistência. Normalmente, esses treinos trabalham em uma intensidade bem maior do que o ritmo de corrida contínua, porém há um intervalo entre as séries.

Exemplo: Tiros de 500m com intervalos de 2 minutos. Esse intervalo pode ser completamente parado, ou caminhando. Quando o estímulo é mais curto, normalmente esse descanso é completo (Tiros de 100m com descansos de 15 a 30 segundos)

Treinamento Fartlek – É bem parecido com o treino intervalado, porém, não há descanso entre as séries. Na verdade, até há um descanso, mas a esse descanso, damos o nome de descanso ativo.

Exemplo: 3 minutos de corrida forte + 2 minutos de corrida moderada (5 séries)

Treinamento de Ladeira – Treino realizado em terreno com inclinações. Pode ser feito também na esteira. Nas vezes que faço esse treino, realizo apenas a subida, na descida, eu prefiro pegar um ônibus para preservar meus músculos e articulações, uma vez que o impacto na descida é muito forte.

Ainda existem outros tipos de treino, porém, esses que citei, são os mais utilizados pela maioria dos corredores.

ONDE CORRER?

A corrida de rua pode ser praticada em muitos lugares e terrenos. Os mais comuns são na esteira, no asfalto, na floresta ou na areia. A grande maioria das corridas de rua é realizada em pisos de asfalto. Portanto, é importante focar o treinamento na superfície em que será realizada a prova. Muitas pessoas reclamam da falta de espaço para correr. 

Quem tem a possibilidade, prefere correr na orla da praia, uma vez que além do clima e do visual, há ainda marcações de quilometragem, facilitando o treino. 

Aqui na cidade do Rio de Janeiro, há ainda excelentes locais para a prática da corrida, como bosques e parques, e esses oferecem a possibilidade de treinos em outra superfície, a terra batida. A variação do terreno, ajuda a prevenir lesões, porém, continuo ressaltando a importância de se treinar na sua maior parte, no terreno onde será realizada a prova alvo.

Eu costumo variar bastante os meus treinos. Corro geralmente em asfalto, mas ao menos uma vez na semana, realizo meu treino na areia e se possível, incluo mais um dia de treino em terreno de terra batida. Na preparação para o circuito XTERRA, que é todo realizado em terrenos de florestas e com muitas subidas eu priorizo treinos de subida e em terrenos que se aproximem dos que irei encontrar nas corridas.

Há ainda aqueles que correm na esteira. Existem algumas vantagens e desvantagens de treinar nela. As esteiras mais modernas possuem um sistema de amortecimento bem avançado, diminuindo assim o impacto sobre as articulações e músculos envolvidos na corrida. Além disso, ela já marca a distância percorrida e o tempo, e em algumas, podemos aferir também a freqüência cardíaca. Porém, ela não reproduz fielmente a corrida fora desse terreno. 

Nas corridas “outdoor” geralmente encontramos trechos em aclive e declive, há ainda a ação do vento que dependendo da direção, pode atrapalhar ou ajudar. Quando sou obrigado a correr na esteira, procuro sempre colocar uma pequena inclinação, para simular a ação do vento.

O mais importante  é saber que devemos progredir bem devagar, começando por distâncias curtas de 3, 4 até 6 km e com mais tempo de treino, focando em distâncias maiores como 10km, 16km , 21km e quem sabe uma maratona.

Quem quiser mais dicas, pode me escrever aqui no blog que terei a maior satisfação em responder. Quem puder ajudar com algum material, sugestão ou crítica, também ficarei muito feliz em receber.

Obrigado, e até a próxima postagem.

TREINO DO DIA DO BEIJO - MUSCULAÇÃO + CORE

Olá, pessoal!!!

Depois de ficar 3 dias muito dolorido por conta da última corrida de domingo, comecei a me sentir mal na quarta a noite e trabalhei durante a manhã de quinta me arrastando. Mal conseguia ficar em pé e na sexta-feira, nem trabalhei, passando o dia todo em casa me recuperando.

Hoje acordei um pouco melhor e resolvi dar uma passada na academia. Mesmo não me sentindo 100% e um pouco debilitado ainda, achei que seria legal fazer um treino. Aproveitando que hoje é dia do beijo, resolvi dar ao nome desse treino de Treino do Dia do beijo.

Apesar de passar mais de 10 horas do meu dia dentro da academia, não tenho muito tempo para treinar. Estabeleci como meta, fazer ao menos dois treinos de musculação por semana, priorizando membros inferiores em virtude da corrida e sem esquecer (é claro), do treinamento do *CORE, que na minha opinião, é o treinamento principal.

CORE: Termo em inglês que significa centro ou núcleo. Na prática, o CORE é a região central do nosso corpo, de onde partem todas as forças tanto de membros inferiores quanto superiores. Os músculos dessa região são divididos em locais e globais, onde os locais são responsáveis pela estabilização e os globais são aqueles que auxiliam na execução de movimentos. Esses músculos são na sua grande maioria, localizados na região da lombar, abdome e cintura pélvica.

O fato de eu não gostar muito da musculação, faz com que meu treino tenha duração de no máximo 60 minutos, incluídos os 20 a 30 minutos de treino de CORE.  Geralmente, treino exercícios multiarticulares (que envolvem mais de uma articulação) por exemplo, um desenvolvimento aberto, onde trabalhamos a articulação dos ombros e dos cotovelos, ou até mesmo um exercício de agachamento com desenvolvimento, onde envolvemos até 5 articulações: Tornozelos, joelhos, quadril, ombros e cotovelos. Esses são meus exercícios preferidos, uma vez que já consigo treinar uma quantidade maior de grupamentos musculares em apenas um exercício.

Como moro há umas distância de 3,5km da academia e consequentemente do trabalho, eu e minha noiva resolvemos ir correndo. Dessa forma, já chegamos aquecidos para nosso treino, além de fazer um treininho aeróbio.

Hoje meu treino foi o seguinte:

TREINO DE FORÇA

Supino Reto + Crucifixo Reto  - 2 séries de 13 repetições (intervalo 30”)

Agachamento + desenvolvimento fechado com halteres – 3 séries de 13 repetições(intervalo 30”)

Tríceps Paralela na máquina –  2 séries de 15 repetições (intervalo 30”)

Leg press horizontal (pés paralelos + abduzidos) – 3 séries de 10+10 repetições (intervalo 30 “)

Cadeira extensora unilateral – 3 séries de 15 repetições (sem intervalo)

Cadeira Flexora unilateral – 3 séries de 15 repetições (sem intervalo)

Flexão plantar unilateral na máquina – 3 séries de 20 repetições  (sem intervalo)

Cadeira Solear – 3 séries de 20 repetições(intervalo 30”)

Reparem que para ganhar tempo, não dou intervalo nos exercícios unilaterais,  e nos demais, pratico intervalo curto de 30 segundos. Para indivíduos com objetivo de ganho de força ou hipertrofia esses intervalos devem ser maiores.

TREINO DE CORE

Prancha frontal com apoio unipodal – 3 séries de 30”

Prancha lateral – 3 séries de 30” para cada lado

Abdominal no Bozu com carga – 3 séries de 15 repetições

Abdominal infra na bola segurando no espaldar – 3 séries de 15 repetições

Esse treino é ótimo, uma vez que trabalha a grande maioria dos grupamentos musculares do corpo. É possível reparar que não há nesse treino exercícios para dorsal e bíceps, grupamentos esses que eu não acho muito importante no meu caso específico. Porém, caso haja vontade, podemos inserir nesse treino exercícios para essa região.

O tempo que levamos para realizar essa série foi de aproximadamente 50 minutos. É ótimo pra quem não tem muito tempo pra treinar ou que não gosta de musculação, assim como eu.

Caso haja interesse, posso passar dicas de mais treinos “rápidos” para pessoas com pouco tempo ou que gostem de passar pouco tempo na academia.

É importante frisar que esse treino se adapta às minhas necessidades, treino apenas 2x na semana e não tenho interesse nenhum em ganhar mais massa muscular.

Qualquer dúvida, crítica ou sugestão, será muito bem vinda.

Abraços e até a próxima postagem!!!