ALONGAMENTO - MITOS E VERDADES

Olá!

A questão que iremos abordar hoje é muito ampla e relevante. Falaremos sobre o ALONGAMENTO. Resolvemos abordar esse tema pois achamos que seria interessante para esclarecer dúvidas que muitos ainda possuem a respeito desse tema e principalmente passar as informações científicas e o nosso ponto de vista.

Nossa intenção não é estabelecer nenhum conceito, a idéia e fazer um esclarecimento global através de estudos científicos e nossa experiência profissional.

Existe na literatura centenas de artigos científicos que abordam esse tema. Porém, até hoje, não há uma opinião formada, uma vez que os estudos são bastante divergentes quanto aos seus resultados.

A própria mídia ajuda a “bagunçar” ainda mais nossa cabeça. Muitas revistas de saúde e beleza possuem opiniões contraditórias acerca do alongamento e fica muito difícil estabelecer assim, um conceito de certo ou errado. Podemos concluir que depois de alguns anos de experiência e estudos, ainda não há nenhuma conclusão que seja absolutamente unânime, uma vez que sempre que formos tratar de algum tema divergente, devemos levar em consideração a individualidade biológica de cada indivíduo, suas condições de treinamento e as suas limitações físicas.

Por ser um assunto muito rico, tentamos fazer um apanhado geral com alguns estudos e livro para que as informações sejam as mais fidedignas possíveis.

Para essa postagem, encontramos um material muito rico. Um livro que foi indicado em uma disciplina do primeiro período da faculdade, a matéria Corpo e Movimento, brilhantemente ministrada pela Professora Doutora Yara Lacerda. Esse livro me fez recordar do ano de 2002, ano em que inicie meu curso de Educação Física, onde em 2004 pude iniciar a mais bela história de amor ao lado de quem hoje é minha esposa e companheira de trabalho.

INTRODUÇÃO

Popularmente, o alongamento é utilizado por muitas pessoas como forma de aquecimento antes da realização de uma atividade física. Quando alongamos, temos geralmente algum objetivo principal e dentre os mais comuns, podemos relatar o aquecimento, a prevenção de lesões e a melhora do desempenho esportivo. O alongamento está diretamente relacionado a uma qualidade física denominada flexibilidade. Diversas definições de flexibilidade são encontradas na literatura, muitas não relacionadas à atividade física, porém as que consideramos relevantes, iremos disponibilizar.

Uma definição muito simples é a de (Corbin et al., 1978; de Vries, 1986; Hebbelinck, 1988; Hubley-Kozey, 1991; Liemohn, 1988; Stone e Kroll, 1986.) que diz: Flexibilidade é a amplitude de movimento disponível em uma articulação ou grupo de articulações. Para (Goldthwait,1941; Metheny, 1952), a flexibilidade implica em liberdade de movimento. Já (Heyward, 1988) define flexibilidade como a habilidade que uma pessoa tem para mover parte ou partes do corpo numa grande amplitude de movimentos intencionais na velocidade requerida. E por último citamos a definição muito feliz de (Chandler et al.1990) que diz que é a habilidade para mover articulações através de uma amplitude de movimento normal, sem estresse excessivo para a unidade musculotendinosa.

Dantas(2005) estabelece uma diferença entre alongamento e flexionamento. Onde ele cita que o alongamento visa a manutenção de níveis de flexibilidade obtidos e o flexionamento é uma forma de trabalho que visa o aumento da amplitude articular. Ou seja, o alongamento é um exercício mais brando e com baixo gasto calórico, já no flexionamento que visa o ganho de amplitude, há um maior gasto energético e consequentemente maior exigência muscular.

Outro ponto importante é que na maioria dos estudos, notamos que nos exercícios de alongamento, o tempo de permanência na posição é de 10 a 15 segundos, já nos de flexionamento, o tempo mínimo de permanência é de 30 segundos, podendo chegar até 1 minuto.

Ainda há muita divergência no que diz respeito ao método mais eficaz de alongamento e flexionamento. Entretanto, em vez de se preocupar com qual método é mais eficaz, a preocupação do profissional que treina a flexibilidade deve ser com a escolha da técnica mais adequada ao seu caso (DANTAS, 2005).

O estudo acima citado nos leva a crer que é preciso respeitar os limites de cada indivíduo e principalmente o seu objetivo com o alongamento.

Então, não é suficiente só fazer exercícios de alongamento, é preciso analisar como se faz e quais os momentos e meios de inserí-los nos objetivos propostos. Somente dessa forma, se consegue diminuir as ocorrências de lesões musculares, tão freqüentes nas situações de trabalho e no meio desportivo (ACHOUR JÚNIOR, 1998).

TIPOS DE ALONGAMENTO

Existem muitos tipos de alongamento, citaremos aqui os mais comuns e os que achamos mais relevantes.

Alongamento Estático – Quando chegamos à posição desejada e a mesma é mantida por um determinado período de tempo e que pode ou não ser repetido. As principais vantagens desse alongamento são o controle máximo, pouco ou nenhum movimento e mínimo para nenhuma velocidade de movimento.

Alongamento Dinâmico - São movimentos musculares reproduzidos progressivamente, de forma que há contração e relaxamento durante os movimentos.

Alongamento Passivo – Nesse alongamento, o indivíduo não contribui para gerar a força de alongamento. Nesse caso, o movimento é gerado por um agente externo. Esse agente pode ser o professor ou colega ou até um equipamento especial.

Alongamento Ativo – Realizado pelo uso voluntário dos músculos de uma pessoa sem ajuda. Esse alongamento pode ser dividido em ativo livre e ativo resistido quando o livre ocorre sem a influência de resistência externa adicional. Já no ativo resistido, o indivíduo utiliza contrações musculares voluntárias para mover-se contra uma resistência apicada.

Alongamento Ativo-Passivo – É levemente deferente do alongamento passivo. Inicialmente é completado por alguma ação de força externa, depois o indivíduo tenta se manter na posição, controlando seus músculos por vários segundos. Esse tipo de alongamento fortalece o agonista fraco que se opõe ao músculo tenso.

Alongamento Ativo-Assistido – O indivíduo inicia o movimento e quando atinge a sua contração máxima, é completado o movimento com a ajuda de um agente externo.

Existem ainda outras técnicas de alongamento muito eficazes, porém não achamos conveniente abordar agora por ser um tema muito amplo e complexo.

QUANDO ALONGAR?

O alongamento pode ser utilizado antes das atividades, como forma de aquecimento. Quando realizamos alongamentos antes do exercício, o objetivo é aumentar a temperatura corporal e a circulação sanguínea, preparar o corpo para o exercício e prevenir lesões. É importante ressaltar que estudos mostram que não devemos fazer exercícios de flexibilidade de alta intensidade nem antes nem depois de atividades físicas que vão de moderada a forte. Dessa forma, a permanência da posição não deve ultrapassar 20 segundos. A mesma regra serve para o pós-treino, uma vez que após o exercício, a musculatura encontra-se desgastada e um exercício de flexibilidade por períodos superiores a 20 segundos pode aumentar o risco de lesões musculares.

A idéia principal por trás da prescrição de alongamentos é que um músculo mais flexível tem menos chances de se lesionar. Entretanto, pouca literatura disponível demonstra que um aumento na flexibilidade está associado a maior capacidade de absorver energia (Magnusson, 2000)

Pope et al.(1998,2000) publicaram dois estudos, envolvendo 1.538 e 1.093 recrutas militares com idades entre 17-35 anos, respectivamente. Cada participante realizou trabalhos físicos dia sim, dia não, por 11 semanas, totalizando 40 sessões. Antes do exercício, o grupo experimental do primeiro trabalho realizava 20 segundos de alongamento nos membros inferiores, e os do segundo realizavam apenas alongamento para gastrocnêmio e sóleo. Os participantes foram observados por 12 semanas e em nenhum dos dois trabalhos a prática de alongamento estático antes do exercício foi capaz de produzir uma redução estatisticamente relevante na incidência de lesões. Os autores sustentam que a incidência de lesão está estritamente ligada à idade e ao nível de condicionamento físico, e não à prática de alongamento estático antes da atividade física.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Depois de um breve resumo, nossa intenção foi esclarecer a respeito do alongamento. Fica a dica: Antes de praticar qualquer atividade física, é importante o AQUECIMENTO. Esse aquecimento pode dar-se de várias maneiras e uma delas é através do alongamento.

Vale lembrar que a maioria das lesões ocorre durante contrações excêntricas dentro de uma amplitude articular normal (Safran, 1989 e Taylor, 1990). Se, portanto, as lesões ocorrem dentro de uma amplitude articular normal, por que uma amplitude articular aumentada evitaria lesões?

A literatura mostra que os índices de lesão são mais incidentes em indivíduos com muita ou pouca flexibilidade, portanto é recomendado alongar-se sempre de forma moderada.

Alongamento antes – Funciona como aquecimento, não é recomendada a permanência por mais de 20 segundos na posição.

Alongamento depois – Pode auxiliar no relaxamento muscular. Não realizar alongamentos muito fortes após atividades físicas muito intensas. Após o treino, é mais importante o relaxamento.

Esperamos ter ajudado e até a próxima postagem!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ACHOUR JUNIOR, Abdallah. Bases para exercícios de alongamento: relacionado com a saúde e no desempenho atlético. Londrina: Midiograf, 1996.

ALTER, M.J. Ciência da Flexibilidade. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.

DANTAS, E. H. M. Flexibilidade: alongamento e flexionamento. 5 ed. Rio de Janeiro: Shape, 2005.

Magnusson, S.P., P. Aagaard, and J.J. Nielson. Passive energy return after repeated stretches of the hamstring muscle-tendon unit. Med. Sci. Sports Exerc. 32:1160–1164. 2000. 

Pope et al. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in army recruits. Australian J Physiotherapy, 1998;9;165-77

Pope et al. A randomized trial of pre-exercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sport Exercise, 2000;32;271-7

Safran MR, Seaber AV & Garret WE. Warm-up and muscular injury prevention: an update. Sports Medicine 1989;8;239-49

Taylor DC, Dalton JD, Seaber AV & Garret WE Jr. Viscoelastic properties of the muscle tendon unit: The biomechanical effects of stretching. American Journal of Sports Medicine 1990;18;300-09