TREINO DO DIA DO BEIJO - MUSCULAÇÃO + CORE

Olá, pessoal!!!

Depois de ficar 3 dias muito dolorido por conta da última corrida de domingo, comecei a me sentir mal na quarta a noite e trabalhei durante a manhã de quinta me arrastando. Mal conseguia ficar em pé e na sexta-feira, nem trabalhei, passando o dia todo em casa me recuperando.

Hoje acordei um pouco melhor e resolvi dar uma passada na academia. Mesmo não me sentindo 100% e um pouco debilitado ainda, achei que seria legal fazer um treino. Aproveitando que hoje é dia do beijo, resolvi dar ao nome desse treino de Treino do Dia do beijo.

Apesar de passar mais de 10 horas do meu dia dentro da academia, não tenho muito tempo para treinar. Estabeleci como meta, fazer ao menos dois treinos de musculação por semana, priorizando membros inferiores em virtude da corrida e sem esquecer (é claro), do treinamento do *CORE, que na minha opinião, é o treinamento principal.

CORE: Termo em inglês que significa centro ou núcleo. Na prática, o CORE é a região central do nosso corpo, de onde partem todas as forças tanto de membros inferiores quanto superiores. Os músculos dessa região são divididos em locais e globais, onde os locais são responsáveis pela estabilização e os globais são aqueles que auxiliam na execução de movimentos. Esses músculos são na sua grande maioria, localizados na região da lombar, abdome e cintura pélvica.

O fato de eu não gostar muito da musculação, faz com que meu treino tenha duração de no máximo 60 minutos, incluídos os 20 a 30 minutos de treino de CORE.  Geralmente, treino exercícios multiarticulares (que envolvem mais de uma articulação) por exemplo, um desenvolvimento aberto, onde trabalhamos a articulação dos ombros e dos cotovelos, ou até mesmo um exercício de agachamento com desenvolvimento, onde envolvemos até 5 articulações: Tornozelos, joelhos, quadril, ombros e cotovelos. Esses são meus exercícios preferidos, uma vez que já consigo treinar uma quantidade maior de grupamentos musculares em apenas um exercício.

Como moro há umas distância de 3,5km da academia e consequentemente do trabalho, eu e minha noiva resolvemos ir correndo. Dessa forma, já chegamos aquecidos para nosso treino, além de fazer um treininho aeróbio.

Hoje meu treino foi o seguinte:

TREINO DE FORÇA

Supino Reto + Crucifixo Reto  - 2 séries de 13 repetições (intervalo 30”)

Agachamento + desenvolvimento fechado com halteres – 3 séries de 13 repetições(intervalo 30”)

Tríceps Paralela na máquina –  2 séries de 15 repetições (intervalo 30”)

Leg press horizontal (pés paralelos + abduzidos) – 3 séries de 10+10 repetições (intervalo 30 “)

Cadeira extensora unilateral – 3 séries de 15 repetições (sem intervalo)

Cadeira Flexora unilateral – 3 séries de 15 repetições (sem intervalo)

Flexão plantar unilateral na máquina – 3 séries de 20 repetições  (sem intervalo)

Cadeira Solear – 3 séries de 20 repetições(intervalo 30”)

Reparem que para ganhar tempo, não dou intervalo nos exercícios unilaterais,  e nos demais, pratico intervalo curto de 30 segundos. Para indivíduos com objetivo de ganho de força ou hipertrofia esses intervalos devem ser maiores.

TREINO DE CORE

Prancha frontal com apoio unipodal – 3 séries de 30”

Prancha lateral – 3 séries de 30” para cada lado

Abdominal no Bozu com carga – 3 séries de 15 repetições

Abdominal infra na bola segurando no espaldar – 3 séries de 15 repetições

Esse treino é ótimo, uma vez que trabalha a grande maioria dos grupamentos musculares do corpo. É possível reparar que não há nesse treino exercícios para dorsal e bíceps, grupamentos esses que eu não acho muito importante no meu caso específico. Porém, caso haja vontade, podemos inserir nesse treino exercícios para essa região.

O tempo que levamos para realizar essa série foi de aproximadamente 50 minutos. É ótimo pra quem não tem muito tempo pra treinar ou que não gosta de musculação, assim como eu.

Caso haja interesse, posso passar dicas de mais treinos “rápidos” para pessoas com pouco tempo ou que gostem de passar pouco tempo na academia.

É importante frisar que esse treino se adapta às minhas necessidades, treino apenas 2x na semana e não tenho interesse nenhum em ganhar mais massa muscular.

Qualquer dúvida, crítica ou sugestão, será muito bem vinda.

Abraços e até a próxima postagem!!!