Meus primeiros 4km - Treino 1

Como tenho visto um grande número de pessoas querendo começar a correr, resolvi escrever um pouco mais sobre a corrida de rua. Um dos maiores problemas encontrados pelas pessoas que querem correr, é o fato de não conseguirem correr logo no primeiro treino. Bem, na concepção dessas pessoas, isso é um problema, mas na visão sensata e principalmente profissional, isso não é nada de absurdo se levar em conta que geralmente essas pessoas nunca correram na vida. Grande parte dessas pessoas jamais praticou alguma atividade e chegando mais ao extremo, existem pessoas que se tiverem que caminhar por 500 metros, preferem pegar o carro ou até mesmo uma condução. Infelizmente essa é a realidade do nosso país. Pesquisas recentes comprovam que mais da metade dos brasileiros não pratica nenhuma atividade física. Isso, levando em conta que uma pessoa ativa é aquela que pratica ao menos 20 minutos de atividade vigorosa durantes 3 dias na semana, ou 30minutos de atividade moderada durante 5 dias na semana. (Fonte: Ministério da Saúde)

Esses números já foram bem menores. Hoje há um grande movimento para conscientizar as pessoas da importância de se exercitar. Em outra oportunidade, falarei sobre os benefícios da prática regular de atividade física.

Tendo em vista todos esses fatores, tive a idéia de fazer uma espécie de descrição das sensações dos corredores iniciantes. Nossa, vocês devem estar se perguntando agora como que seria isso.

Farei o seguinte:  Vou tentar descrever quais são as sensações dos corredores iniciantes nas suas primeiras semanas de treino. Vou levar em consideração 4 semanas de treino e 3 treinos semanais. Vou tentar chegar o mais próximo possível daquilo que eu senti nas minhas primeiras corridas e principalmente nos relatos que eu ouço dos meus alunos. Ao final dessas 4 semanas, essa pessoa estará apta a participar de uma corrida de 4km. A idéia é exatamente essa. No final dessa  postagem, deixarei  12 treinos para aquelas pessoas que nunca correram e desejam completar uma corrida de 4km. Acho bem razoável, um pouco ousado para algumas pessoas, mas plenamente viável para a grande maioria, mas isso vai depender principalmente da vontade de cada um em seguir a rotina de treinos que não é nada pesada.

A PRIMEIRA SEMANA:

A primeira semana de treinos é considerada a semana principal, a semana chave. Grande maioria dos iniciantes desiste no primeiro treino e são muitos os fatores que levam essa pessoa a desistir. Tentarei enumerar alguns, e depois farei a descrição das sensações.

Não conseguir correr por muito tempo – Muitas pessoas ficam desmotivadas pelo fato de não conseguirem manter um ritmo de corrida por mais de 30 segundos, e até aqueles um pouco mais condicionados não conseguem passar de 1 minuto. Isso é o fator principal para que essa pessoa desista.

Dores – É bem comum principalmente nos iniciantes, o relato de dores no corpo. Muitos já carregam alguma patologia que combinada com a atividade física um pouco mais intensa faz com que essa dor o impeça de correr. Há também o fator das dores tardias. Dor tardia é aquela dor que fica nos músculos depois de aproximadamente 24 horas de exercício. Essas dores fazem com que essa pessoa não volte de jeito nenhum no dia seguinte, e como já não foi mesmo no dia seguinte, acaba simplesmente desistindo.

Exercício sem orientação – A falta de uma orientação adequada faz com que boa parte das pessoas desista de correr. Muitos não sabem por onde começar, não sabem o que fazer e acabam até se lesionando por terem feito algo errado. Portanto, antes de começarem a correr, busquem ao menos uma orientação de um profissional. Essas dicas que passo aqui são bem bacanas e qualquer pessoa pode correr, mas além de um profissional de Educação Física, antes de iniciar qualquer programa de exercícios, procure um médico para saber se você está apto para tal.

AS SENSAÇÕES

Imaginemos um indivíduo que escolheu fazer seu primeiro treino na esteira. Chega na academia e procura o professor que o orienta e o leva até lá. Como já está com o seu treino em mãos, aprende apenas a ligar e desligar a esteira e começa o treino:

Treino 1

5 minutos de caminhada moderada

5 minutos de caminhada forte

30 a 60 segundos de corrida leve

(repetir a série 3 x)

Tempo de treino: 33 minutos

Os primeiros 5 minutos são bem tranqüilos, uma caminhada descompromissada, nada além do que uma ida ao supermercado ou um passeio na beira da praia. Depois, esse “passeio” já fica um pouco mais sério. Nos 5 minutos seguintes, com o passo já um pouco mais forte, os batimentos cardíacos vão aumentando, a caminhada que antes estava tranqüila, já se torna um pouco incômoda, os minutos demoram a passar, já dá pra começar a suar um pouco. Passa um monte de coisas na cabeça, principalmente que depois desses 5 minutos que já não estão tão confortáveis, eu serei obrigado a correr por pelo menos 30 segundos. O último minuto é bastante complicado, eu já imaginando que terei que correr, com medo de aumentar muito a velocidade e cair da esteira, imaginando que toda a academia está me olhando... Pronto!! Terminou meu tempo de caminhada, é hora de correr. Aumento um pouco a velocidade e já começo a dar meus passos de corrida, cada segundo que passa, parece que são 10, meu coração parece sair pela boca, minha respiração está errada, minhas pernas pesadas e quando olho no visor da esteira, os meus 30 segundos acabaram. 

Penso que não foi tão ruim assim, agora tenho mais 5 minutos de “passeio” e depois mais 5 minutos de caminhada forte, que pra quem já havia corrido 30 segundos, isso seria moleza. Chegando na parte de corrida, inicio com o objetivo de terminar os 30 segundos e depois desistir e ir embora pra casa. E assim vou eu, aumento a velocidade da esteira, mais uma vez a respiração me atrapalha, meu coração está mais forte ainda e as pernas um pouco mais cansadas. Termino os 30 segundos e diminuo a velocidade já pensando em ir pra casa. 

Mas como o passeio ali na esteira estava confortável e estava passando os últimos capítulos da novela, resolvo ficar até o final, pelo menos desses 10 minutos. Já havia me convencido a não correr os últimos 30 segundos. Concentrado na novela, quase perco o tempo de aumentar a velocidade da caminhada, e quando aumento o passo, quase caio da esteira, uma vez que estava tentando prestar atenção na novela mas sem perder o foco do treino.

 Sem perceber, os 5 minutos terminam, e eu resolvo dar um gás final, aumento a velocidade da esteira e resolvo correr os 30 segundos finais. Como vi que o tempo não iria terminar redondo, resolvo tentar correr mais 30 segundos para arredondar o tempo, faltando 10 segundos para terminar o último minuto e praticamente me arrastando, aperto o botão vermelho da esteira e literalmente dou um pulo para fora e sento no chão. Tinha a certeza que nunca mais voltaria a fazer aquilo. É, pelo menos eu tentei, mas até que eu me contento em ser um gordinho ou uma gordinha feliz. Vou pra casa, vou entrar na internet e ver se pego a dieta da sopa, ou do limão, ou da proteína, ou a da lua, só não quero correr nunca mais...

Continua amanhã...