Meus primeiros 4km - Treino 2

Passado o primeiro treino e a vontade de nunca mais correr, acordo no dia seguinte com algumas dores nas pernas. Confesso que esperava um pouco mais. Já começo a vislumbrar a possibilidade de fazer mais um treino só pra ver como eu me saio. Depois de pesquisar as dietas, me dei conta que já havia feito todas elas e o resultado era até alcançado, mas depois que a dieta terminava, eu engordava o dobro.

Resolvi tentar e fazer mais um treino. Quando pego o papel dos treinos, percebi que a minha caminhada na velocidade de “passeio” havia diminuído. Eu já não iria caminhar tanto tempo na velocidade baixa e havia uma maior parte do treino com caminhada forte. Mas como já havia colocado na cabeça que queria fazer esse segundo treino, resolvo tentar. Como teria o dia inteiro pra descansar, resolvi tomar dois comprimidos de dorflex pra chegar no dia do treino “novinho em folha”. Chegando o grande dia do segundo treino, acordo sem dores no corpo, apenas com um incômodo no músculo da canela (esse músculo tem nome e se chama tibial anterior) que não estava tão forte assim.

Chegando na academia, o professor, um negão de quase 2 metros de altura, barbudo, e que já chega cantando e animando todo mundo as seis da manhã abre um sorriso, grita meu nome pra todo mundo ouvir e diz assim: “Que bom que você voltou!! Vamos correr hoje novamente?”

Eu apenas dei um sorriso sem graça é respondi que ia dar uma caminhada. Ele me leva até a esteira e me deseja um bom treino. Confesso que o fato desse professor que me viu apenas uma vez, ter lembrado o meu nome,  me deixou bastante feliz e nesse momento eu me senti importante, senti que alguém se importava comigo. Peguei meu papel com o treino e quase chorei quando vi que meu “passeio” havia se resumido a apenas 2 minutos e que as 3 corridas de 30 segundos que eu havia feito dois dias antes, agora eram quatro.  Nesse caso, meu treino era o seguinte:

TREINO 2

2 minutos de caminhada leve

6 minutos de caminhada forte

30 a 60 segundo de corrida leve

REPETIR O TREINO 4X

Comecei o treino bem tranqüilo, e ainda pensando no fato do professor saber o meu nome. Os 2 minutos de caminhada leve passaram voando, e eu comecei a caminhar mais forte. Esse minuto a mais que esse maldito professor colocou pra mim, parecia que ia acabar comigo. Ao final dos 6 minutos, sem pestanejar, aumento a velocidade da esteira e corro por 30 segundos. Nesse ponto, senti que meu corpo estava se sentindo melhor. Na verdade, acho que era a minha cabeça que estava melhor. Eu já não estava achando que aqueles 30 segundos iriam acabar comigo, mas sim que depois eu teria mais 8 minutos sem correr.

E assim eu fui continuando o treino, na segunda série também fui bem tranqüilo, mas a partir da terceira, a tal dor no músculo da canela começou a incomodar... A dor estava começando a piorar, e quando comecei a terceira série de corrida, tive que parar antes que os 30 segundos terminassem. Uma pena, uma vez que já havia me convencido de que faria o treino todo. A dor era tão forte que eu tive que parar.

Ao descer da esteira, o professor negão que mais parece com aquele lutador de vale tudo, o John Jones, me pergunta o motivo de eu ter parado. Eu explico onde estava doendo e ele abre um sorriso e diz que é tranqüilo, que é normal no início. Ele me passa um exercício o qual eu coloco uma caneleira na ponta dos pés e fico mexendo meu pé pra cima e pra baixo. O mais engraçado é que ele disse que a dor ainda iria continuar por algum tempo, mas que gradativamente ela iria diminuir, até sumir completamente. Fiquei lá, sentado fazendo esse exercício chato, e confesso que esse dia, saí da academia um pouco triste, mas voltaria no dia seguinte só pra fazer esse exercício do “pezinho pra frente, pezinho pra trás” e no outro dia, voltaria para tentar executar o terceiro treino proposto pelo professor...

Continua amanhã...

Meus primeiros 4km - Treino 1

Como tenho visto um grande número de pessoas querendo começar a correr, resolvi escrever um pouco mais sobre a corrida de rua. Um dos maiores problemas encontrados pelas pessoas que querem correr, é o fato de não conseguirem correr logo no primeiro treino. Bem, na concepção dessas pessoas, isso é um problema, mas na visão sensata e principalmente profissional, isso não é nada de absurdo se levar em conta que geralmente essas pessoas nunca correram na vida. Grande parte dessas pessoas jamais praticou alguma atividade e chegando mais ao extremo, existem pessoas que se tiverem que caminhar por 500 metros, preferem pegar o carro ou até mesmo uma condução. Infelizmente essa é a realidade do nosso país. Pesquisas recentes comprovam que mais da metade dos brasileiros não pratica nenhuma atividade física. Isso, levando em conta que uma pessoa ativa é aquela que pratica ao menos 20 minutos de atividade vigorosa durantes 3 dias na semana, ou 30minutos de atividade moderada durante 5 dias na semana. (Fonte: Ministério da Saúde)

Esses números já foram bem menores. Hoje há um grande movimento para conscientizar as pessoas da importância de se exercitar. Em outra oportunidade, falarei sobre os benefícios da prática regular de atividade física.

Tendo em vista todos esses fatores, tive a idéia de fazer uma espécie de descrição das sensações dos corredores iniciantes. Nossa, vocês devem estar se perguntando agora como que seria isso.

Farei o seguinte:  Vou tentar descrever quais são as sensações dos corredores iniciantes nas suas primeiras semanas de treino. Vou levar em consideração 4 semanas de treino e 3 treinos semanais. Vou tentar chegar o mais próximo possível daquilo que eu senti nas minhas primeiras corridas e principalmente nos relatos que eu ouço dos meus alunos. Ao final dessas 4 semanas, essa pessoa estará apta a participar de uma corrida de 4km. A idéia é exatamente essa. No final dessa  postagem, deixarei  12 treinos para aquelas pessoas que nunca correram e desejam completar uma corrida de 4km. Acho bem razoável, um pouco ousado para algumas pessoas, mas plenamente viável para a grande maioria, mas isso vai depender principalmente da vontade de cada um em seguir a rotina de treinos que não é nada pesada.

A PRIMEIRA SEMANA:

A primeira semana de treinos é considerada a semana principal, a semana chave. Grande maioria dos iniciantes desiste no primeiro treino e são muitos os fatores que levam essa pessoa a desistir. Tentarei enumerar alguns, e depois farei a descrição das sensações.

Não conseguir correr por muito tempo – Muitas pessoas ficam desmotivadas pelo fato de não conseguirem manter um ritmo de corrida por mais de 30 segundos, e até aqueles um pouco mais condicionados não conseguem passar de 1 minuto. Isso é o fator principal para que essa pessoa desista.

Dores – É bem comum principalmente nos iniciantes, o relato de dores no corpo. Muitos já carregam alguma patologia que combinada com a atividade física um pouco mais intensa faz com que essa dor o impeça de correr. Há também o fator das dores tardias. Dor tardia é aquela dor que fica nos músculos depois de aproximadamente 24 horas de exercício. Essas dores fazem com que essa pessoa não volte de jeito nenhum no dia seguinte, e como já não foi mesmo no dia seguinte, acaba simplesmente desistindo.

Exercício sem orientação – A falta de uma orientação adequada faz com que boa parte das pessoas desista de correr. Muitos não sabem por onde começar, não sabem o que fazer e acabam até se lesionando por terem feito algo errado. Portanto, antes de começarem a correr, busquem ao menos uma orientação de um profissional. Essas dicas que passo aqui são bem bacanas e qualquer pessoa pode correr, mas além de um profissional de Educação Física, antes de iniciar qualquer programa de exercícios, procure um médico para saber se você está apto para tal.

AS SENSAÇÕES

Imaginemos um indivíduo que escolheu fazer seu primeiro treino na esteira. Chega na academia e procura o professor que o orienta e o leva até lá. Como já está com o seu treino em mãos, aprende apenas a ligar e desligar a esteira e começa o treino:

Treino 1

5 minutos de caminhada moderada

5 minutos de caminhada forte

30 a 60 segundos de corrida leve

(repetir a série 3 x)

Tempo de treino: 33 minutos

Os primeiros 5 minutos são bem tranqüilos, uma caminhada descompromissada, nada além do que uma ida ao supermercado ou um passeio na beira da praia. Depois, esse “passeio” já fica um pouco mais sério. Nos 5 minutos seguintes, com o passo já um pouco mais forte, os batimentos cardíacos vão aumentando, a caminhada que antes estava tranqüila, já se torna um pouco incômoda, os minutos demoram a passar, já dá pra começar a suar um pouco. Passa um monte de coisas na cabeça, principalmente que depois desses 5 minutos que já não estão tão confortáveis, eu serei obrigado a correr por pelo menos 30 segundos. O último minuto é bastante complicado, eu já imaginando que terei que correr, com medo de aumentar muito a velocidade e cair da esteira, imaginando que toda a academia está me olhando... Pronto!! Terminou meu tempo de caminhada, é hora de correr. Aumento um pouco a velocidade e já começo a dar meus passos de corrida, cada segundo que passa, parece que são 10, meu coração parece sair pela boca, minha respiração está errada, minhas pernas pesadas e quando olho no visor da esteira, os meus 30 segundos acabaram. 

Penso que não foi tão ruim assim, agora tenho mais 5 minutos de “passeio” e depois mais 5 minutos de caminhada forte, que pra quem já havia corrido 30 segundos, isso seria moleza. Chegando na parte de corrida, inicio com o objetivo de terminar os 30 segundos e depois desistir e ir embora pra casa. E assim vou eu, aumento a velocidade da esteira, mais uma vez a respiração me atrapalha, meu coração está mais forte ainda e as pernas um pouco mais cansadas. Termino os 30 segundos e diminuo a velocidade já pensando em ir pra casa. 

Mas como o passeio ali na esteira estava confortável e estava passando os últimos capítulos da novela, resolvo ficar até o final, pelo menos desses 10 minutos. Já havia me convencido a não correr os últimos 30 segundos. Concentrado na novela, quase perco o tempo de aumentar a velocidade da caminhada, e quando aumento o passo, quase caio da esteira, uma vez que estava tentando prestar atenção na novela mas sem perder o foco do treino.

 Sem perceber, os 5 minutos terminam, e eu resolvo dar um gás final, aumento a velocidade da esteira e resolvo correr os 30 segundos finais. Como vi que o tempo não iria terminar redondo, resolvo tentar correr mais 30 segundos para arredondar o tempo, faltando 10 segundos para terminar o último minuto e praticamente me arrastando, aperto o botão vermelho da esteira e literalmente dou um pulo para fora e sento no chão. Tinha a certeza que nunca mais voltaria a fazer aquilo. É, pelo menos eu tentei, mas até que eu me contento em ser um gordinho ou uma gordinha feliz. Vou pra casa, vou entrar na internet e ver se pego a dieta da sopa, ou do limão, ou da proteína, ou a da lua, só não quero correr nunca mais...

Continua amanhã...

BARRA DE PROTEÍNA CASEIRA

BARRA DE PROTEÍNA CASEIRA

Boa Tarde, galerinha!!!

Hoje estou postando a primeira receita do blog. Essa receita recebi da  minha amiga Priscilla Guarini e achei bem interessante.

É uma receita de BARRA DE PROTEÍNA CASEIRA, uma ótima opção não só para aqueles que gostam de fazer seu próprio alimento, mas também para quem sente muita vontade de comer algo doce e não quer ficar com peso na consicência. 

Ainda não fiz essa receita, mas pelos ingredientes e pela foto, parece ficar bastante gostoso.

Vamos então aos ingredientes:

·         6 scoops de whey protein de chocolate ou de baunilha

·         2 copos de aveia

·         meio copo de mel

·         1 copo pequeno de creme de amendoim

·         uma colher de sopa de café solúvel (quando não tenho em casa, coloco um pouco de canela em pó no lugar)

·         2 claras de ovos

Modo de preparo:

Primeiro, vamos aquecer o mel e o creme de amendoim no microondas por um minuto (em recipientes separados). Eu comprei o creme de amendoim no site Iherb, mas acho que em alguns mercados já é possível encontrar, também podemos fazer o creme de amendoim caseiro (no final eu coloco a receita). Depois devemos colocar em uma vasilha a aveia, o whey protein, o café solúvel (ou canela em pó) e as claras. Ir colocando o creme de amendoim aos poucos e amassando com as mãos (vai ficar esfarelado).

O que dá a "liga" é o mel. Vamos colocar o mel aos pouquinhos e ir misturando bem com as mãos (fica grudento mesmo, mas continue amassando com as mãos).  Depois unte uma forma (assadeira) com oleo de côco ou um pouquinho de azeite e espalhe a massa na forma com os dedos.

A receita original fala para colocar no forno a 350 graus por exatamente 14 minutos, ou em fogo médio por 20 minutos, diminuindo assim o risco de queimar o fundo.É recomendável ficar olhando toda hora, quando  estiver com a aparência de "queimado", mas ainda estiver "mole", já pode retirar do forno  porque depois a barrinha dá uma endurecida. Assim que retirar do forno, já faça a marcação dos pedaços com a faca, mas espere esfriar para separar as barrinhas em uma vasillha.

Pronto, está aí uma excelente opção para os dias de treino, e até mesmo nos dias em que estamos com muita vontade de comer um doce mas não queremos furar a dieta.

Receita do creme de amendoim caseiro:

Ingredientes:

·         250g de amendoim torrado sem pele e sem sal.

·         +/- 150 ml de água para dar liga

·         2 colheres de sopa de óleo de coco

·         adoçante a gosto (1 saquinho de linea)

Modo de preparo:

Primeiro triture totalmente o amendoim ou, se preferir, deixe alguns pedaços maiores para criar a versão “crunchy” da pasta. 

Após triturar boa parte dos amendoins, comece a adicionar lentamente o óleo de coco, até que a mistura comece a se tornar uma pasta e continue “misturando” no processador. Este processo demora um pouquinho, mas vira mesmo uma pastinha. 

Se quiser, também coloque o saquinho de adoçante enquanto mistura o amendoim com o óleo. 

Quanto mais óleo se adiciona, mais “líquida” se torna a receita. Assim, caso goste de uma pasta para ser comida com colher, adicione pouco óleo e, contrário senso, coloque mais óleo. 

Outra opção é colocar a água para dar mais liga à pasta e tornar a receita menos “gordurosa” por causa do óleo. Vai demorar uns 5 minutinhos até pegar a consistência e estará pronta a sua pasta de amendoim!

Espero que tenham gostado da receita, e quem estiver alguma sugestão de receita, pode enviar pra mim que terei o maior prazer em postar aqui.

Então, tá sentado ainda pq???

Levanta e vem treinar!!!!

Corrida de Rua. Tipos de treino, diferentes terrenos e suas particularidades.

Olá pessoal,

Vou começar a semana falando do treinamento de corrida. Essa modalidade esportiva vem ganhando cada vez mais adeptos. Por ser uma atividade de fácil acesso e de baixo custo, é tida como um esporte bem democrático, uma vez que qualquer pessoa pode praticar, sem a necessidade de equipamentos especiais ou de um local específico para a sua prática.

Hoje, é possível ver pessoas correndo nas ruas das grandes cidades, em parques, ciclovias, praias, nas esteiras das academias, dos clubes ou do condomínio, e o crescente número de corridas faz com que mais e mais pessoas comecem a correr.

Quer começar a correr? Basta colocar um tênis e sair por aí. Calma, calma... Não é bem por aí. Na teoria sim, mas na prática, é preciso respeitar alguns princípios básicos para que essa corrida que parece ser uma atividade atrativa e saudável, não se torne um pesadelo e um motivo para nunca mais voltar a fazer exercícios.

Quero começar a correr, do que eu preciso?

Como qualquer atividade física, é preciso respeitar os limites do nosso corpo. Para indivíduos que nunca correram, não é tão simples assim. Mais a frente, explicarei sobre os tipos de treinos e quais são indicados para os iniciantes. Antes de tudo, é preciso saber que uma pessoa que nunca correu, dificilmente calçará um tênis e sairá correndo por aí por 20, 30 40 minutos seguidos. Na maioria das vezes e de acordo com relatos dos meus clientes, essas pessoas não conseguem correr nem por 3 minutos.

Mas e agora, como eu faço?

Comece caminhando até que seu corpo aqueça. Feito isso, comece a correr. Normalmente, para indivíduos sedentários e que nunca correram, permaneço durante uma ou duas semanas com treinos bem leves, alternando caminhada com pequenas corridas. Essas pequenas corridas são realmente curtas e na maioria das vezes não ultrapassam 1 minuto de duração.

Na prática funciona assim:

Adriana (nome fictício) tem 30 anos, nunca correu e pratica musculação 2 vezes por semana e iniciou recentemente um programa de corrida. Essa aluna fará o seguinte treino:

5 minutos de caminhada moderada

3 minutos de caminhada forte + 1 minuto de corrida leve (repetir 5 vezes)

5 minutos de caminhada moderada

E com o tempo, essa progressão vai mudando, Adriana irá diminuir o tempo de caminhada e aumentar o tempo de corrida, até que ela consiga correr direto por 4 minutos. Vale lembrar que isso é apenas um exemplo. Há pessoas que já conseguem correr por mais de 4 minutos e dessa forma, podemos trabalhar com aumento da intensidade ou até mesmo de volume.

Esse caso é apenas para exemplificar como uma pessoa inicia em um programa de corridas.

Existem vários tipos de treinamento. Minha ideia não é dar uma aula de Treinamento Desportivo, mas sim dar uma noção de como funciona cada tipo de treino e principalmente, fazer com que as pessoas saiam da rotina de ficar sempre fazendo o mesmo tipo de treino.

Treinamento Contínuo – Como o próprio nome já diz, é um treino onde mantemos um ritmo constante durante todo o percurso estabelecido. Pequenas variações podem ser observadas, mas a característica principal é a manutenção de um ritmo constante por todo o treino.

Exemplo: 40 minutos de corrida moderada

Treinamento Intervalado – É um treino onde o objetivo é aumentar a resistência. Normalmente, esses treinos trabalham em uma intensidade bem maior do que o ritmo de corrida contínua, porém há um intervalo entre as séries.

Exemplo: Tiros de 500m com intervalos de 2 minutos. Esse intervalo pode ser completamente parado, ou caminhando. Quando o estímulo é mais curto, normalmente esse descanso é completo (Tiros de 100m com descansos de 15 a 30 segundos)

Treinamento Fartlek – É bem parecido com o treino intervalado, porém, não há descanso entre as séries. Na verdade, até há um descanso, mas a esse descanso, damos o nome de descanso ativo.

Exemplo: 3 minutos de corrida forte + 2 minutos de corrida moderada (5 séries)

Treinamento de Ladeira – Treino realizado em terreno com inclinações. Pode ser feito também na esteira. Nas vezes que faço esse treino, realizo apenas a subida, na descida, eu prefiro pegar um ônibus para preservar meus músculos e articulações, uma vez que o impacto na descida é muito forte.

Ainda existem outros tipos de treino, porém, esses que citei, são os mais utilizados pela maioria dos corredores.

ONDE CORRER?

A corrida de rua pode ser praticada em muitos lugares e terrenos. Os mais comuns são na esteira, no asfalto, na floresta ou na areia. A grande maioria das corridas de rua é realizada em pisos de asfalto. Portanto, é importante focar o treinamento na superfície em que será realizada a prova. Muitas pessoas reclamam da falta de espaço para correr. 

Quem tem a possibilidade, prefere correr na orla da praia, uma vez que além do clima e do visual, há ainda marcações de quilometragem, facilitando o treino. 

Aqui na cidade do Rio de Janeiro, há ainda excelentes locais para a prática da corrida, como bosques e parques, e esses oferecem a possibilidade de treinos em outra superfície, a terra batida. A variação do terreno, ajuda a prevenir lesões, porém, continuo ressaltando a importância de se treinar na sua maior parte, no terreno onde será realizada a prova alvo.

Eu costumo variar bastante os meus treinos. Corro geralmente em asfalto, mas ao menos uma vez na semana, realizo meu treino na areia e se possível, incluo mais um dia de treino em terreno de terra batida. Na preparação para o circuito XTERRA, que é todo realizado em terrenos de florestas e com muitas subidas eu priorizo treinos de subida e em terrenos que se aproximem dos que irei encontrar nas corridas.

Há ainda aqueles que correm na esteira. Existem algumas vantagens e desvantagens de treinar nela. As esteiras mais modernas possuem um sistema de amortecimento bem avançado, diminuindo assim o impacto sobre as articulações e músculos envolvidos na corrida. Além disso, ela já marca a distância percorrida e o tempo, e em algumas, podemos aferir também a freqüência cardíaca. Porém, ela não reproduz fielmente a corrida fora desse terreno. 

Nas corridas “outdoor” geralmente encontramos trechos em aclive e declive, há ainda a ação do vento que dependendo da direção, pode atrapalhar ou ajudar. Quando sou obrigado a correr na esteira, procuro sempre colocar uma pequena inclinação, para simular a ação do vento.

O mais importante  é saber que devemos progredir bem devagar, começando por distâncias curtas de 3, 4 até 6 km e com mais tempo de treino, focando em distâncias maiores como 10km, 16km , 21km e quem sabe uma maratona.

Quem quiser mais dicas, pode me escrever aqui no blog que terei a maior satisfação em responder. Quem puder ajudar com algum material, sugestão ou crítica, também ficarei muito feliz em receber.

Obrigado, e até a próxima postagem.

TREINO DO DIA DO BEIJO - MUSCULAÇÃO + CORE

Olá, pessoal!!!

Depois de ficar 3 dias muito dolorido por conta da última corrida de domingo, comecei a me sentir mal na quarta a noite e trabalhei durante a manhã de quinta me arrastando. Mal conseguia ficar em pé e na sexta-feira, nem trabalhei, passando o dia todo em casa me recuperando.

Hoje acordei um pouco melhor e resolvi dar uma passada na academia. Mesmo não me sentindo 100% e um pouco debilitado ainda, achei que seria legal fazer um treino. Aproveitando que hoje é dia do beijo, resolvi dar ao nome desse treino de Treino do Dia do beijo.

Apesar de passar mais de 10 horas do meu dia dentro da academia, não tenho muito tempo para treinar. Estabeleci como meta, fazer ao menos dois treinos de musculação por semana, priorizando membros inferiores em virtude da corrida e sem esquecer (é claro), do treinamento do *CORE, que na minha opinião, é o treinamento principal.

CORE: Termo em inglês que significa centro ou núcleo. Na prática, o CORE é a região central do nosso corpo, de onde partem todas as forças tanto de membros inferiores quanto superiores. Os músculos dessa região são divididos em locais e globais, onde os locais são responsáveis pela estabilização e os globais são aqueles que auxiliam na execução de movimentos. Esses músculos são na sua grande maioria, localizados na região da lombar, abdome e cintura pélvica.

O fato de eu não gostar muito da musculação, faz com que meu treino tenha duração de no máximo 60 minutos, incluídos os 20 a 30 minutos de treino de CORE.  Geralmente, treino exercícios multiarticulares (que envolvem mais de uma articulação) por exemplo, um desenvolvimento aberto, onde trabalhamos a articulação dos ombros e dos cotovelos, ou até mesmo um exercício de agachamento com desenvolvimento, onde envolvemos até 5 articulações: Tornozelos, joelhos, quadril, ombros e cotovelos. Esses são meus exercícios preferidos, uma vez que já consigo treinar uma quantidade maior de grupamentos musculares em apenas um exercício.

Como moro há umas distância de 3,5km da academia e consequentemente do trabalho, eu e minha noiva resolvemos ir correndo. Dessa forma, já chegamos aquecidos para nosso treino, além de fazer um treininho aeróbio.

Hoje meu treino foi o seguinte:

TREINO DE FORÇA

Supino Reto + Crucifixo Reto  - 2 séries de 13 repetições (intervalo 30”)

Agachamento + desenvolvimento fechado com halteres – 3 séries de 13 repetições(intervalo 30”)

Tríceps Paralela na máquina –  2 séries de 15 repetições (intervalo 30”)

Leg press horizontal (pés paralelos + abduzidos) – 3 séries de 10+10 repetições (intervalo 30 “)

Cadeira extensora unilateral – 3 séries de 15 repetições (sem intervalo)

Cadeira Flexora unilateral – 3 séries de 15 repetições (sem intervalo)

Flexão plantar unilateral na máquina – 3 séries de 20 repetições  (sem intervalo)

Cadeira Solear – 3 séries de 20 repetições(intervalo 30”)

Reparem que para ganhar tempo, não dou intervalo nos exercícios unilaterais,  e nos demais, pratico intervalo curto de 30 segundos. Para indivíduos com objetivo de ganho de força ou hipertrofia esses intervalos devem ser maiores.

TREINO DE CORE

Prancha frontal com apoio unipodal – 3 séries de 30”

Prancha lateral – 3 séries de 30” para cada lado

Abdominal no Bozu com carga – 3 séries de 15 repetições

Abdominal infra na bola segurando no espaldar – 3 séries de 15 repetições

Esse treino é ótimo, uma vez que trabalha a grande maioria dos grupamentos musculares do corpo. É possível reparar que não há nesse treino exercícios para dorsal e bíceps, grupamentos esses que eu não acho muito importante no meu caso específico. Porém, caso haja vontade, podemos inserir nesse treino exercícios para essa região.

O tempo que levamos para realizar essa série foi de aproximadamente 50 minutos. É ótimo pra quem não tem muito tempo pra treinar ou que não gosta de musculação, assim como eu.

Caso haja interesse, posso passar dicas de mais treinos “rápidos” para pessoas com pouco tempo ou que gostem de passar pouco tempo na academia.

É importante frisar que esse treino se adapta às minhas necessidades, treino apenas 2x na semana e não tenho interesse nenhum em ganhar mais massa muscular.

Qualquer dúvida, crítica ou sugestão, será muito bem vinda.

Abraços e até a próxima postagem!!!

Golden Four Asics 2013

E aí, galera!!!

Depois de muuuuuito tempo longe do blog, resolvi voltar. E aproveito para falar sobre minha última corrida. 

No último domingo (6 de abril de 2013), participei da Meia Maratona da Asics. Excelente corrida, organização impecável e percurso maravilhoso. Porém, como eu não estou conseguindo manter uma sequencia de treinos, a prova foi bem mais pesada do que de costume. 

Como obtive excelentes resultados nas provas que eu havia participado na mesma distância, estava bastante tranquilo e com a certeza de que completaria a prova até com certa facilidade, mesmo sem treinar. Aí estava meu primeiro equívoco. Mais a frente vocês verão que não foi tão tranquilo assim. Praticamente sem manter uma sequencia de treinos desde outubro do ano passado, sabia que precisava de uma motivação para voltar forte e vi nessa corrida uma oportunidade de me motivar a voltar aos treinos. Com pequenas corridas que não conseguiam totalizar 25km semanais, achava que seria o suficiente para fazer a prova. Bem diferente do que estava acostumado a treinar por semana, entre 50km e chegando até a 100km em 7 dias, resolvi assim mesmo fazer a prova.

E lá fui eu. No dia que antecedeu a prova, na parte da manhã fui conhecer o local onde será realizado o meu casamento, em setembro de 2014. Lugar lindo, que me fez imaginar como será essa grande data. Quem quiser conhecer o local http://grumaribeachgarden.webnode.com.br/.

Feito isso, fomos para a Expo da corrida pegar o kit. Chegando lá, encontrei algumas pessoas, compramos algumas coisas e resolvemos ir ao shopping almoçar. Nesse dia que eu precisava descansar, já estávamos chegando próximo das 14h e eu em pé desde as 7h. Como a Renata (minha noiva) precisava de algumas coisas, aproveitou que seus pais estavam conosco e ganhou alguns presentinhos. Depois, fomos almoçar no Delírio Tropical.
Resumindo tudo isso, fomos chegar em casa quase 19h e em um dia que eu havia prometido ficar descansando, acabei não cumprindo a primeira tarefa.

Como de costume, deixei tudo pronto (chip, roupas, tênis, suplemento e etc)

Tênis Asics Noosa Tri7, Garmin Forerruner 305, meias de compressão Track & Field, viseira e camiseta da prova e carboidrato em gel da GU.

Antes de dormir, minha sogra preparou um macarrão muito bom e fui dormir feliz e bem alimentado. 

No dia da prova, como estava bem ansioso, acordei antes das 5h e já não conseguia mais dormir. Fiquei andando de um lado pro outro esperando dar a hora, comi umas bisnaguinhas, uma banana amassada com aveia e canela e um iogurte. Ainda havia ganho 2 latas de redbull do meu sogro, as quais consumi nos minutos que antecederam a prova.

Chegando a hora da corrida, como a largada foi as 7h, teria que chegar bem cedo para aquecer, conseguir uma vaga com tranquilidade e sentir o clima da corrida. E nessa corrida, contei com uma torcida pra lá de especial. Pessoas muito importantes que toparam o desafio de acordar antes de 6h em pleno domingo pelo simples fato de estar comigo na largada e em alguns pontos do percurso. 

São eles: Minha noiva, minha mãe, minha irmã e meu amigo Geléia.

Tudo pronto para a largada, depois de fazer um bom aquecimento e planejar a estratégia de prova, havia chegado a hora da verdade. Sem treinar e já não muito confiante, estabeleci como meta, um pace de 5min/km oq me levaria a completar a prova em 1:45h. Não sei da onde que eu tirei esse otimismo todo, mas lá fui eu. Nos primeiros 5km, tudo estava tranquilo, consegui manter até com certa tranquilidade o ritmo estabelecido e fui ganhando confiança. Com meu corpo já em *Steady State, me senti um pouco confortável até o km 8, que foi onde comecei a sentir o peso de estar sem treinar há alguns meses.

*Steady State: Normalmente, ao iniciarmos uma atividade, os primeiros minutos são extremamente cansativos, porém, depois de alguns minutos, ocorre o estado de equilíbrio, onde nossas condições fisiológicas se estabilizam, fazendo com que a FC se torne constante, nos permitindo continuar o exercício com mais facilidade.

A partir de então, eu sonhava com os postos de hidratação que apareciam a cada 3km. Era a oportunidade que eu tinha de jogar uma água no rosto, na cabeça e principalmente nas pernas que começavam a ficar mais pesadas a cada km percorrido. 

No km 9, meus "APOIOS" me encontraram no caminho. Era a motivação que eu precisava para seguir na prova. Tiraram algumas fotos, disseram algumas palavras de incentivo e isso foi fundamental para que eu mantivesse o ritmo, que a essa altura, já estava bem acima do estabelecido, já girava entre 5:25 e 5:35min/km.

Depois da metade da prova, comecei a sentir muita dificuldade. As passadas começaram a ficar muito mais curtas e a minha estimativa de tempo começava a ficar impossível. A essa altura, meu ritmo já estava alto, entre 5:45min/km e eu comecei a ser ultrapassado por bastante gente, de todos os tipos. Me senti mal, mas fiquei conformado por não estar treinando.  

A partir do km16, completar a prova já se tornara um desafio, uma missão, e eu não desistiria de forma alguma. As pernas estavam muito pesadas, o ar já estava faltando mas eu não ia desistir jamais e já estava conformado em terminar a prova em 2 horas. 

O ponto que eu mais sofri foi na subida do Joá, apesar do visual, depois de percorrer quase 18km, não havia como aproveitar. Quando cheguei no túnel, a subida havia terminando, porém fiquei um pouco sufocado e louco pra acabar logo. Dessa forma, quando cheguei no segundo túnel, dei uma acelerada pra poder passar logo desse "sofrimento". 

Faltando 2km, a coisa foi ficando complicada, as lágrimas já estavam brotando dos meus olhos pq eu sabia que não desistiria mas ao mesmo tempo, as dores e o cansaço estavam praticamente me fazendo desistir. Na curva que me levava à praia de São Conrado, ouço uma voz falando assim: "Todo negão com mais de 1,90m é viado!!". 

Era o meu amigo Pedro Scripilliti que mais uma vez cruzava comigo em um final de Meia Maratona. 

Só que diferente da outra corrida, eu estava completamente esgotado. Sua ajuda foi fundamental, recebi um empurrão por alguns metros, apertamos o passo e já era possível avistar o pórtico. Fomos acelerando, acelerando e nos últimos 100m eu não consegui mais acompanhá-lo. Olhei para o lado direito e vi minha mãe e minha irmã emocionadas, depois vi minha noiva e meu amigo geléia depois do pórtico.

 A sensação de missão cumprida é indescritível. Depois de 21km, consegui cumprir  a minha missão, não no tempo desejado, mas sem treinar há muitos meses, completar já foi uma vitória.

Agradeço muito a Deus por mais uma vitória, a todos os meus alunos, amigos e a todos que de alguma forma contribuíram para o meu êxito. Não há uma forma de agradecer essas 4 pessoas que acordaram cedo e me fizeram completar a prova: Renata, Zezé, Aretha e Geléia.

Depois dessa prova, decidi que não dá mais pra ficar sem treinar, e já estou me preparando para o próximo desafio: A Corrida da Ponte 2013.

Corrida da Ponte 2012

Depois de muita expectativa, chegou o dia da Corrida da Ponte. Com medo de sentir alguma lesão, resolvi descansar desde quarta-feira, e mesmo não sendo o ideal, serviu para me deixar mais confiante durante a prova. No sábado, tudo separado, ingresso das barcas, números de peito, pulseira de identificação, garmin, e toda a vestimenta para a prova. Passar o final de semana descansando foi muito importante, uma vez que a largada as 7:30h em Niteroi, me obrigava a acordar muito cedo. E lá fui eu, acordei as 4:45h, tomei um bom café da manhã, banana com aveia e mel, sanduíche de pão integral com geléia e iogurte natural com corn flakes. As 5:20h encontrei com meu amigo Thiaguinho e fomos até a casa do André Gurizão deixar o carro e pegar um taxi até as barcas. Chegando nas barcas por volta de 6:05h, o movimento já era bem grande, pegamos a barca de 6:15h e o clima era muito bom. Eu, particularmente, estava muito confiante para a prova, e o Thiaguinho também se preparou muito e estava bastante nervoso e ansioso. Estabeleci como meta um pace de 5min/km, que me levaria a completar a prova em torno de 1:48h. Chegar cedo ao local da largada, me permitiu fazer um bom aquecimento, mentalizar a estratégia de prova e estabelecer confiança para completar bem a corrida. Procurei largar bem na frente para que meu ritmo não fosse comprometido, uma vez que haviam 8mil atletas e o inicio, e principalmente o retorno de subida da ponte poderiam ficar congestionados se eu deixasse para largar muito atrás. Dada a largada, comecei com pace de 4:40, estabeleci que começaria a prova nesse ritmo pois haveria a subida do vão central que poderia comprometer meu rendimento, e como era minha primeira corrida da ponte, não sabia qual seria a inclinação que encontraria. Feito isso, consegui manter esse ritmo até a subida da ponte, onde por volta de km 2, minha perna esquerda começou a pesar. Sentia uma contração muito forte exatamente na parte posterior, onde havia tido inúmeras lesões, mas sabia que estava no inicio da prova e só iria desistir ou diminuir o ritmo, se realmente não desse mais. E lá fui eu, encarei a subida no pace entre 5:15 e 5:20 e como as dores estavam diminuindo, tentaria recuperar na descida, que apesar de não ser muito ingrime, era bastante longa. No inicio da descida, aumentei o ritmo, e consegui manter um pace de 4:40 até o final da ponte, isso me rendeu muitas ultrapassagens, consegui manter um excelente ritmo e passados 15km e já sem dores na perna, senti que conseguiria completar a prova no ritmo desejado. Vale lembrar que em todos os postos de hidratação, jogava água nas pernas, isso em todas as corridas que participo, diminui as dores. Com um pace de 4:56, e a proximidade do final da prova, cada vez me sentia mais confiante, e consegui acelerar e passar muita gente também na perimetral. Por volta de km19, avistei meu amigo Pedro Scripilliti e fiz uma força para encostar nele. Fizemos os últimos 2 km juntos, em um ritmo excelente, uma subida faltando 1km quase nos fez chorar, mas com muita raça, mantivemos o ritmo forte para cruzar a linha de chegada. A sensação de missão cumprida é maravilhosa, alguns metros antes da chegada já começo a me arrepiar, e poucos metros antes da chegada, escuto a inconfundível voz dizendo: "Aí, garoto!!". Era minha mãe, que está sempre ao meu lado, em todos os momentos de minha vida, desde sempre rsrsrsrs.
Percorri os 21,710km em exatos 1:46h, pace de 4:53min/km, abaixo das minhas expectativas e muito feliz.
Fiquei esperando o Thiaguinho chegar, ele completou a prova em 2:05h, sua primeira meia maratona, e estava muito feliz com o resultado. Voltei pra casa e pude aproveitar o meu domingo e continuar o excelente final de semana que eu tive.
Essa semana, inicio oficialmente os treinamentos para os 50k do Xterra de Mangaratiba, um desafio que vou encarar em agosto.

Vamukivamu!!!

Está esperando oq???  Levanta e vem treinar!!!!